Nyt kyykätään! Onko hack kyykky tuttu, tai oletko jo testannut cyclist-kyykkyä?
Kerrataan ensin tärkeimmät kyykyn tärpit:
– Älä tee mikään, mikä sattuu. Suosittelen muutenkin lämpimästi yksilövalmennusta osaavalta fysioterapeutilta tai personal trainerilta varsinkin voimaharjoittelun alkutaipaleella, oli kipuja tai ei.
– Lämmittele hyvin ja aloita treeni kehonpainokyykyillä.
– Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, mielellään aavistuksen ulospäin, ei koskaan sisäänpäin.
– Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä koko liikkeen ajan.
– Pyri täyteen liikerataan (takareidet koskettavat pohkeita) mutta liikkuvuutesi ehdoilla: selkä ei saa pyöristyä.
– On ok, jos polvet menevät luonnostaan varvaslinjan yli.
Okei, mutta nyt asiaan. Tässä muutama kiva kyykkyvariaatio, mukaan lukien suosittu hack kyykky tangolla.
Maan mainio versio, jolla aloitella opettelemaan täyden kyykyn liikemallia. Pitele noin viiden kilon kiekkoa edessä, jolloin siirtynyt painopiste auttaa pysymään hyvin pystyssä ja keskivartalo joutuu väkisin opettelemaan asennon tukemista.
Hyvä versio, jolla jatkaa vastapainokyykyn jälkeen. Nimi tulee tavasta, jolla käsipainoa pidellään: ranteiden päällä kuin maljaa.
Se perus. Tanko harteilla, ei niskalla! Ote tangosta melko kapealla otteella.
Se ärsyttävä ja monien inhokki. Tanko tulee eteen olkapäille. Jos tanko kuristaa kurkkua, se on todennäköisesti oikealla paikalla. 🙂 Liian edessä tangon paino jää liikaa käsien varaan.
Tue tankoa sormenpäiden varassa. Pyri pitämään olkavarret koko liikkeen ajan vaakatasossa: silloin ylävartalo ei pääse kaatumaan eteen. Jos ranteiden liikkuvuus ei riitä tähän otteeseen, voit kiepauttaa tangon ympärille vetoremmit ja puristaa niistä tukea.
Laita kantapäiden alle reilusti korkea koroke, noin 30° kulma on hyvä. Aseta jalat hyvin kapeaan haaraan (noin 10 cm) ja suuntaa polvet suoraan eteenpäin.
Liike kohdistuu enemmän etureisiin ja etenkin polven sisäsyrjällä olevaan VMO-lihakseen, joka auttaa pitämään polven liikeradan oikeana.
Samanlainen asento jaloissa kuin cyclist-kyykyssäkin, mutta tanko pidelläänkin suorilla käsillä selän takana. Tavoitteena on kyykätä ylös ja alas kuin selkä liukuisi pystysuoraa seinää vasten.
Hack kyykyn vaikutus on samankaltainen kuin cyclist-kyykyllä, mutta tässä liikkeessä riittää vastukseksi useimmiten oma kehonpaino tai maksimissaan 20 kilon tanko. Varaudu ylpeyden murtumiseen painojen valinnassa – hack kyykky on kovaa treeniä! 🙂
Ota hieman normaalia leveämpi haara-asento; ei kuitenkaan niin leveä, ettet pääse täyteen liikerataan. Jo muutama sentti tavallista kyykkyasentoasi leveämpi haara tuo uuden ärsykkeen hermostollesi.
Tauko pohjalla ryövää liikkeestä kuminauhamaista elastista energiaa, joten lihaksesi joutuvat tekemään enemmän töitä nousussa kuin pommilla pohjaan ja ylös -tyylillä. Vallan mainio liike pakaroiden kasvatukseen.
Tavallinen takakyykky, mutta hirvittävä twisti on tehdä alhaalla neljäsosatoisto! Näin sarjan pituutta saa kasvatettua ja vahvistettua liikkeen alavaihetta.
Tavallinen takakyykky, mutta hitaalla 6–8 sekunnin alaslaskulla. Tämä hidas eksentrinen vaihe repii lihaksiin erityisen paljon mikrovaurioita, mikä taas auttaa lihaksia kasvamaan (ravinnon ja levon kanssa tietty). Hidas toisto on myös omiaan opettamaan liikemallin hallintaa.
Näin – tässä oli 9 eri versiota kyykkytreeniin. Älä ihmeessä kokeile ujuttaa näitä kaikkia kyykkyjä yhteen treeniin tai edes treeniohjelmaan.
Tämä oli vain tällainen kyykkyjen avara luonto – katsaus mitä kaikkea kivaa kyykkyräkkien maailmassa onkaan tarjolla. Aiotko ottaa jonkun näistä variaatioista testiin?
Katso videolta miten onnistuu hack kyykky sekä muut vaihtoehdot!
Kyyk kyyk!
Paina nappia ja lähetän kuntosaliohjelman sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
