Harva ajattelee punttisalille lähtiessään, että “Hei tänään mää treenaan VMO-lihasta!” Mutta ehkä pitäisi.
VMO (vastus medialis oblique) on polven sisäryrjällä oleva pieni pisaranmuotoinen lihas, jonka tehtävänä on ylläpitää polven oikeaa asentoa. Vahvistamalla tätä lihasta vähennät polven loukkaantumisen riskiä.
Jalkojen treenaamisen keskiössä ovat erilaiset kyykyt ja ideaalitapauksessa täydellä liikeradalla, jolloin pohkeet koskettavat takareisiä liikkeen alaosassa. Näin jalkojen lihakset vahvistuvat tasapuolisesti.
Kyykyt eivät ole pahaksi polville, JOS teet ne oikein. Yksi pahimmista teknisistä virheistä on päästää polvien linja kippaamaan sisäänpäin. Joskus tämän voi välttää keskittymällä hyvään tekniikkaan, mutta joskus lihasheikkouden vuoksi hyvää polvilinjaa ei pysty pitämään.
Silloin suosittelen jättämään kyykyt hetkeksi odottamaan ja ottamaan ohjelmaan Poliquin step-up -liikkeen:
☑️ Nosta työjalka matalalle korokkeelle ja laita vielä kantapäänkin alle koroke.
☑️ Suorista ylävartalo ja pidä lantio vaakatasossa keskivartalon avulla.
☑️ Tuo toisen jalan kantapää työjalan varvaslinjan eteen.
☑️ Liiku hissin lailla ylös-alas koukistamalla ja suoristamalla työjalkaa. Aloita heikommalla jalalla ja laske, kuinka monta toistoa jaksat tehdä oikein. Toista sama määrä vahvemmalle jalalle.
Tee kolme sarjaa 20-30 toistoa. Jep! Toistoja tarvitaan paljon, koska liikerata on pieni ja suoritustempo melko nopea. Lisää vastusta saat nostamalla koroketta tai ottamalla käsipainot lisäpainoiksi.
Kun olet treenannut tätä liikettä muutaman viikon, kokeile uudestaan täyskyykkyjä. Polvien sisäänpäin kippaaminen pitäisi olla selvästi vähentynyt.
—
Poliquin step-upin serkku Petersen step-up vahvistaa VMO-lihasta samankaltaisesti, mutta on vielä paljon vaativampi koordinaation ja tasapainon kannalta. Peteresen step-up sopiikin hyvin kokeneille treenaajille ja urheilijoille parantamaan lihasten rakennetaspainoa, ja se on myös hyvä polvien kuntoutusliike.
Tässä liikkeessä toistomäärät on hyvä pitää 10–12 tienoilla, sillä liike vaatii paljon koordinaatiota ja tasapainoa.
—
Terveitä polvia ja turvallisia kyykkyjä toivottaen
Maikki
Paina nappia ja lähetän kuntosaliohjelman sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
