Jos haluat vahvan ja muodokkaan takavartalon, lannesaranan tulisi olla yksi tärkeimmistä liikemalleista lihaskuntoharjoittelussasi. Lannesaranalla tarkoitetaan liikettä, kun koukistat ja ojennat lantion. Tässä työssä ovat mukana vahvasti pakarat sekä takareidet ja alaselkä.
Jotta saisit aikaiseksi mahdollisimman hyvää kehitystä takavartalon voimassa ja kiinteän lihasmassan lisäämisessä, kannattaa vaihdella lannesaranaliikkeitä niin, että tulet painottaneeksi liikkeen jokaista eri vaihetta. Jos yhdessä treeniohjelmassa keskityt kuormittamaan lannesaranan alaosaa, niin seuraavaan ohjelmaan voit valita saranan keski- tai ylävaiheen painottamisen.
Kuulostaako liian vaikealta ja hifistelyltä? Homma ei ole onneksi sen hankalampaa kuin fiksu treeniliikkeiden valinta. Alla lunttausohjeet.
—
Lannesaranan voimakäyrän eri kuormituspainotukset:
? Alavaihe kuormittuu hyvää huomenta -liikkeessä, koska painovoima tekee liikkeestä raskaimman liikkeen alaosassa.
◀️ Keskivaihe kuormittuu 45° selänojennuksella ja romanialaisella maastavedolla.
? Ylävaiheen saa kuormitettua 90° selänojennuksella tai reverse hyperillä, eli kuormitus on suurimmillaan lantion ojennuksen loppupuolella. Reverse hyperiin (tai jalkojen nostoon mahallaan näin selkosuomeksi) on olemassa myös laite, mutta se on aika harvinainen näky saleilla. Pallolla tai penkillä maaten liikkeestä voi kuitenkin saada tarpeeksi raskaan, jos liikkeen heittää treenissä ihan viimeiseksi raskaampien liikkeiden jälkeen.
—
Nyt jos mietit viime aikojen salitreenejäsi, niin oletko treenannut jotain lannesaranan vaihetta yksipuolisesti, ja mikä vaihe kaipaisi seuraavaksi enemmän huomiot
Paina nappia ja lähetän kuntosaliohjelman sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
