45 asteen selänojennus penkissä on loistava liike vahvistamaan pakaroita, alaselkää ja takareisiä. Samalla takavartalon liikkuvuus paranee.
Hirmu usein liike tehdään kuitenkin väärin, mistä seuraa enemmän kipuja kuin vahvistumista.
Selänojennus penkissä – onnistuneen liikkeen elementit:
✅ Säädä penkki niin alas, että lantiosi mahtuu taittumaan saranan lailla ilman alaselän pyöristymistä. Joskus laitteet on suunniteltu niin pitkille ihmisille, että jalkapohjien alle täytyy asetella korokkeeksi levypainot, tai joillain saleilla on lankkujakin tähän tarkoitukseen.
✅ Kuvittele lantioon sarana. Taivuta lantiosta ylävartaloa alaspäin neutraalilla selällä niin pitkälle kuin liikkuvuutesi riittää. Yleensä takareisien kiristys kertoo, mikä tämä kohta on. Laita vaikka kaveri vahtimaan, että selkä pysyy neutraalina ala-asennossakin.
✅ Purista pakaroilla vartalo suoraksi. Aloita liike siis pakaroiden voimalla.
✅ Yläasennossa vartalosi on suora EIKÄ selkää ole yliojennettu taakse.
✅ Lisäpainoksi voit ottaa levy- tai käsipainon syliin tai pidellä levytankoa leveällä otteella.
Vältä siis nämä:
❌ Alaselän pyöristys
❌ Selän yliojennus taakse
❌ Niin riuhtova vauhti, ettei kontrollia pysty pitämään
Katso videolta miten selänojennus penkissä sujuu helposti ja oikealla tekniikalla. Vahvaa selkää ja pyöreitä pakaroita!
Paina nappia ja lähetän kuntosaliohjelman sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
