Black week -aleryhmän ilmainen ilmoittautuminen päättyy:
Oletko yrittänyt pudottaa painoa jo kuukausia tai jopa vuosia, mutta paino ei putoa millään?
Syitä painon jumimiseen on monia, mutta yksi syy saattaa piillä tutun “syö vähemmän, liiku enemmän” -laihdutusvinkin noudattamisen takana. Sen orjallinen noudattaminen on voinut viedä aineenvaihduntaa ongelmalliseen suuntaan.
Tiimimme laillistettu ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan ehdoton takaraja maltilliselle painonpudotusjaksolle on puoli vuotta: yleensä viimeistään siinä vaiheessa aineenvaihdunta hidastuu niin paljon, että painonpudotus tyssää. Järkevästi toteutettuakaan painonpudotusta ei siis kannata jatkaa yli puolta vuotta putkeen.
Jos olet jojoillut painon kanssa, tai olet jo pitkään pienentänyt annoskokoja aina vain pienemmiksi ja pienemmiksi, olet saattanut ajautua säästöliekille. Tästä blogitekstistä selviää, mitä säästöliekki tarkoittaa ja kuinka sen takia jumittavan painon saa taas laskemaan.
Elintapalääkäri Vilho Aholan mukaan säästöliekillä tarkoitetaan lyhyesti sitä, että energiankulutus on vähentynyt. Yleensä tämä tapahtuu silloin, kun ihminen on ollut pitkään laihdutuskuurilla ja energiansaanti on ollut vähäistä. Tällöin energiankulutus on pienentynyt ja elimistö käy niin sanotusti säästöliekillä.
Säästöliekillä tarkoitetaan siis elimistön mukautumista matalampaan energiansaantiin. Mukautuminen tapahtuu Aholan mukaan pääosin kahdella tavalla.
Kaikki pieni liike ja ylipäätään halu liikkua ylimääräistä vähenee, ilman että sitä edes tiedostaa. Ei tee esimerkiksi mieli kipaista työtuolilta hakemaan vettä tai kahvia, ja aivan tiedostamattaan käsillä puhuminen tai vaikkapa jalan heilutus istuessa jää pois.
Liikehtimisen lisäksi elimistö säästää myös elintoiminnoissa kuluvaa energiaa, eli aineenvaihdunta käytännössä hidastuu ja aineenvaihdunnan energiankulutus vähenee.
Ilmiössä on periaatteessa kyse kahdesta eri osa-alueesta, ja Aholan mukaan välillä ihmiset puhuvatkin kahdesta eri asiasta. Toinen näistä asioista on perusaineenvaihdunta, eli se määrä energiaa, mitä ihminen kuluttaa, vaikka makaisi vain sohvalla ja hengittäisi. Esimerkiksi minun kokoisellani naisella tämä luku on noin 1500 kcal, eli aika paljon saisi syödä, vaikka vain makaisi sohvalla koko päivän.
Aholan mukaan perusaineenvaihdunta voi rajussa laihduttamisessa ja energiavajeessa hidastua, mutta yleensä kyse on muutamasta sadasta kilokalorista vuorokaudessa, eli käytännössä esimerkiksi parista voileivästä kunnon täytteillä.
Toinen tekijä on edellä mainittu huomaamaton, tiedostamaton aktiivisuus, joka vähenee, kun ihminen on energiavajeessa. Jalan naputus lattiaan, asennon vaihtelu työtuolissa ja muu pieni liikuskelu vähenee. Tuoliin jumahtaa siis helpommin istumaan, kotona ei tule juuri liikuttua ja tämä kaikki vähentää energiankulutusta.
Kyseessä voi Aholan mukaan olla päivittäin jopa tuhannen kilokalorin erosta kulutukseen. Vaikka perusaineenvaihduntaan laihduttamisella ei siis olisi niin suurta vaikutusta, ei pidä unohtaa varsinaisten liikuntaharrastusten ulkopuolelle jäävän aktiivisuuden merkitystä.
Yhdessä nämä tekijät voivat Aholan mukaan johtaa siihen, että päivässä kuluu 500–1000 kaloria vähemmän. Jos maltillinen painonpudotusruokavalio on juurikin noin 500 kaloria miinuksella, tiedostamaton toiminnan väheneminen ikään kuin syö pois energiavajeen ja on osittain syynä siihen, että painonpudotus lakkaa.
Ihminen syö vähemmän ja paino tippuu, ja keveämpi keho kuluttaa vähemmän kuin aiemmin. Kuitenkin kulutus pienenee myös toisesta syystä: aktiivisuus vähenee huomaamatta ja siten energiankulutus on pienempää kuin se olisi normaalitilanteessa suhteessa pelkkään painoon.
Toisin sanoen kulutus siis pienenee, koska ihminenkin on pienempi, mutta säästöliekillä ei tarkoiteta tätä. Säästöliekillä kulutus on pienempää myös uuteen, pienempään painoon suhteutettuna. Tällöin tullaan Aholan mukaan tasannekohtaan, missä säästöliekki saa painonpudottajan kiinni.
Jos paino ei putoa ja epäilet, ettet syö riittävästi, Ahola kehottaa ottamaan avuksi ruokavaa´an ja laskimen. Punnitse kaikki ruoat, laske ja pidä kirjaa omasta energiansaannista ja yleisesti ottaen katso, mitä tulee syötyä. Voit käyttää apuna esimerkiksi fineli.fi -sivustoa.
Muista laittaa ylös jokainen suupala ja juotu juoma, sillä näistä kertyy helposti paljon energiaa, vaikka tuntuisi, että “enhän minä paljoa syö”.
Jos seurannasta paljastuu, että ruokamäärät ja energiansaanti ovat pieniä, esimerkiksi noin tuhannen kilokalorin luokkaa vuorokaudessa, niin keho käy varmasti silloin säästöliekillä. Aholan mukaan istuma- tai vähäaktiivista työtä tekevän naisen kulutus on noin 2000 kilokaloria vuorokaudessa, raskaassa työssä toki enemmän.
Ruokailua on hyvä seurata muutaman viikon ajan. Moni syö viikolla kiireessä vähän, eikä oikein edes huomaa olevansa nälkäinen, mutta tasaa energiansaantiaan viikonlopun vapaamman syömisen ja herkuttelun aikana. Silloin paino ei putoa, koska tarvittavaa energiavajetta ei synny viikkotasolla.
Aina on siis se mahdollisuus, että painonpudotus tökkii sen vuoksi, että syödään kulutusta vastaavasti tai enemmän. Siksi on hyvä selvittää, mikä oma tilanne oikeasti on.
Säästöliekki pitää purkaa hitaasti pikkuhiljaa ruoan määrää lisäämällä. Aholan mukaan prosessiin kannattaa varata mieluummin enemmän kuin vähemmän aikaa. Puhutaan ennemmin vuodesta kuin kuukaudesta.
Aterioiden annoskokojen kasvattamisen voi aloittaa esimerkiksi aamiaisesta. Kerralla ei pidä tehdä liian suuria lisäyksiä, sillä pahimmassa tapauksessa paino karkaa hallitsemattomasti nousuun, kun syömistä lisätään nopeassa tahdissa.
Ahola kehottaa myös ajattelemaan taustalla olevaa psykologiaa, eli miksi tähän tilanteeseen on päädytty. Useasti prosessissa voi joutua kohtaamaan omia pelkojaan. Jos syömistä lisätessä huomaa, että, itselle on asettanut paljon kiellettyjä ruokia tai syöminen aiheuttaa pelkoa tai itsensä syyllistämistä, saattaa olla tarpeen ottaa ammattilainen avuksi rinnalle.
Vaakaan tuijottaminen on hyvä unohtaa heti alkuun. Säästöliekin purkamisvaiheessa painon ei ole tarkoitus laskea, vaan pysyä vakaana. Paino voi kuitenkin nousta, kun hiilihydraatit sitovat nesteitä, mutta tämä ei ole kertynyttä rasvaa vaan normaalia, hyvänlaatuista painonnousua, jota ei tarvitse säikähtää.
Samalla kun syömistä lisätään pikkuhiljaa, jaksaa liikuntaakin harrastaa enemmän, jolloin painon ei pitäisi lähteä nousuun.
Taustalla voi Aholan mukaan olla syömiseen liittyvien vaikeuksien lisäksi stressiä, ahdistusta tai masennusta. Kaikki nämä joudutaan käsittelemään matkan varrella, oikoreittejä ei ole olemassa.
Joskus prosessi voi olla pitkä, joskus taas muutaman kuukauden ajan lisätään hissukseen syömistä, ihminen huomaa oikeasti syöneensä todella vähän, liikuntaan saa uutta energiaa ja kaikki menee taas paremmin. Aina prosessin ei siis tarvitse olla vaikea.
Kerro kommenteissa, mikäli koit, että näistä vinkeistä oli apua!
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
