Black week -aleryhmän ilmainen ilmoittautuminen päättyy:
Syväkyykky! Onnistuuko sinulta kyykky? Jos ei, niin ei hätää, tämän kirjoituksen luettuasi tiedät kuinka onnistut siinä ja maksimoit kyykkäilyn hyödyt.
Niin siis mikä syväkyykky? Syväkyykyssä hengailuhan on oikeasti ihmiselle luonnollinen lepoasento, jossa terveen ihmisen tulisi pystyä viettämään aikaa vaivatta.
Tämmöisenä lepoasentona se ylläpitää polvien, lonkkien, nilkkojen, lantion ja selän luonnollista liikkuvuutta.
Rento, normaali syväkyykky tulisi onnistua ilman ponnisteluja tasapainon kanssa. Lapset viettävät syväkyykkyasennossa vaivatta aikaa leikkiessään!
Nykypäivänä luonnolliseen syväkyykkyyn pääseminen onnistuu harvalta.
Runsas istuminen ja muutenkin passivoitunut elämäntyyli aiheuttavat entistä enemmän selkäongelmia ja liikkuvuusrajoitteita, joiden takia syväkyykkyyn pääseminen ei onnistu monelta luonnollisesti.
Rajoitteita aiheuttavat pääasiassa alaselän ja nilkan puutteellinen liikkuvuus, mutta haasteena kyykyssä on monesti myös oikean liikemallin puute, sekä tasapaino ja tietynlainen “pelko” kyykkyyn menemisestä.
Olen itsekin vältellyt ylipäätään kahdella jalalla kyykkäilyä painojen kanssa jo pitkään, koska omat liikuntavammani ovat rajoittaneet liikkuvuuttani ja ne aiheuttavat välillä kipua kyykätessä.
Tämän vuoksi omakaan kyykky ei vielä ole huippuluokan luonnollinen asento, mutta tietyillä konsteilla olen päässyt kehittämään ankean kankeaa syväkyykkyäni paremmaksi! Palataan näihin konsteihin myöhemmin.
Yksi jarruttava tekijä voi olla myös se harhaluulo, että kyykätessä polvikulma ei saisi mennä yli 90 asteen.
Tämä voi pitää paikkaansa silloin, jos nivelissä tai lihaksissa on todella jotain rajoittavia vammoja ja syväkyykkyyn meneminen on kivuliasta tai oikeasti mahdotonta. Mutta jos olet terve eikä sinulla vakavia rajoitteita ole, niin silloin nivelillesi paras tapa kyykätä on syväkyykky.
Treenatessa tulisi pyrkiä täysiin liikeratoihin, eli kyykyssä polven tulisi koukistua ja suoristua niin paljon, kuin oma liikkuvuus sallii, ja pohkeen ja takareiden tulisi koskettaa toisiaan.
Kun kehosi käy syväkyykyssä, nivelten nesteet pääsevät voitelemaan niveliä, minkä vuoksi tämä täyden liikeradan kyykky on kehosi toimintakykysi kannalta suotavaa.
Syväkyykyn avulla myös lantio pääsee sille ominaiseen asentoon ja pystyt oikomaan selkää luonnolliseen asentoon.
Liikkuvuuden ylläpidon lisäksi syväkyykkyä tulisi hyödyntää myös kuntosaliharjoittelussa. Täysi liikerata kyykyssä mahdollistaa parhaimman harjoituksen lihaksille, ja tosiaan ylläpitää ja kehittää liikkuvuutta kehossa.
Syväkyykkyä on kuitenkin vaikea lähteä junttaamaan salille, mikäli liikemalli ei ole tuttu ja kyykkyyn meneminen ei ole luonnollista.
Jos oma liikkuvuus vielä rajoittaa syväkyykkyyn mutkitta pääsemistä, voit aloittaa kyykyn liikemallin rakentelua hiljalleen.
Liikemallin rakentelua aloitetaan avustetulla kyykyllä. Ota lantiota hieman leveämpi haara, varpaat pikkuisen ulospäin. Ota tukea joko jostain huonekalusta, oven karmista tai vaikkapa kaverin käsistä.
Tämän tuen avulla lisäät turvallisuuden tunnetta ja helpotat tasapainoa kyykkyliikkeessä. Lähde laskeutumaan alaspäin hallitusti, niin alas kuin pystyt pitämään selän suorana. Nouse sieltä rauhassa takaisin ylös.
Pikkuhiljaa voit viedä liikettä aina alemmas, niin että asento ja liike alkaa tuntua turvalliselta. Tämän avulla saat käsityksen siitä, millä tasolla syväkyykkysi tällä hetkellä on.
Tämän lisäksi yksi merkittävä apukeino kyykkyyn pääsemisessä on asettaa korokkeet kantapäiden alle. Kun korotamme kantapäitä kyykkyä tehdessä, taaksepäin kaatumisen tunne ei ole niin suuri kuin tasamaalla, jolloin on helpompaa pitää ylävartalo sopivan pystyssä asennossa.
Korokkeet helpottavat myös liikkuvuusongelmissa. Korokkeina voivat toimia esimerkiksi mahdollisimman tasaiset levypainot (yleensä 5 kg kiekot ovat passeleita tähän).
Tasapainoa voi auttaa myös pitelemällä painoa vartalon edessä.
Itsekin olen ottanut saliohjelmaani mukaan maljakyykyn, jonka avulla lisään liikkuvuutta ja kehittelen syväkyykyn liikemallia paremmaksi.
Maljakyykyssä pidellään siis esimerkiksi käsipainoa käsissä vartalon edessä, painona voi käyttää myös vaikkapa kahvakuulaa. Liikkeessä olen käyttänyt mukana myös korokkeita kantapäiden alla.
Kuten aiemmin mainitsin, olen jo tovin vältellyt salilla syväkyykkyyn menemistä liikkuvuusrajoitteiden takia, ja syväkyykyn liikemalli onkin sitten ollut melko kankea ja heiveröinen. Nyt jo parin kuukauden maljakyykkäilyn ansiosta liikkuvuuteni on parantunut, ja saan kyykystä paljon enemmän hyötyjä irti kyykätessäni täydellä liikeradalla!
Alas pääseminen riippuu toki myös oman lantion rakenteesta. Joidenkin lantion rakenne mahdollistaa syväkyykkyyn pääsemisen todella luonnollisesti ilman että alaselkä pyöristyy lainkaan, ja joillain lantion rakenne taas aiheuttaa lantion pienen kippaamisen liikkeen alaosassa.
Tärkeintä kuitenkin olisi, että selkä pysyy neutraalissa asennossa ja että pohje ja takareisi koskettavat, vaikka asento olisikin hieman korkeampi.
Jos syväkyykyssäsi ongelmana on tämä lantion kippaaminen eli “peppukippi” (englanniksi butt wink), voit helpottaa ongelmaa muutaman vinkin avulla:
Tarpeeksi leveässä haarassa pystyt istumaan selkeästi jalkojen väliin, ja lantiolla on tilaa liikkua.
Keskivartalossa tulisi olla oikeasti vahva tuki, sillä se tukee selkärankaa kyykyssä.
Keskivartalon tuen pitämistä voi harjoitella ottamalla käsiin vaikkapa levypainon, ja pidellen sitä suorilla käsillä vartalon edessä samalla kun kyykkäät. Tässä aktivoit automaattisesti keskivartaloa ja pidät tuen kyykyn aikana.
Kantapäiden pieni korottaminen auttaa hyvän kyykyn liikemallin löytämisen lisäksi myös minimoimaan peppukippiä.
Kun kehität syväkyykyn liikemallia sekä liikkuvuuttasi näillä vinkeillä kärsivällisesti paremmaksi, lopulta se syväkyykky luonnistuu ilman extra-apuja ja jalkasi kiittävät tehokkaammasta kyykkytreenistä!
Samalla pidät huolta myös nivelistäsi täyttä liikerataa veivatessasi.
Olennaista kyykyn tekniikassa on polvi-varvas-linja. Polvet eivät siis saa kääntyä sisäänpäin. Polvi saa kuitenkin ala-asennossa ylittää varpaat, mikäli kyykkäilet terveillä nivelillä (tällainen liikelaajuus on polville terveellisin!). Selkä tulee pitää suorana ja keskivartalo hyvin aktivoituna. Siinäpä ne tärkeimmät!
Ekstravinkkinä vielä: Kuvittele kyykystä noustessasi levittäväsi lattiaa jalkapohjilla sivuille päin (nilkat tai polvet eivät siis kuitenkaan taitu sivuille).
Lattian levitys sivuille auttaa pakaroita aktivoitumaan heti alhaalta lähdettäessä, ja vältät lantion varaslähdön ylös.
Tässä napakka infopaketti syväkyykystä. Nappaa vinkit omaan treenailuusi, kehitä kyykkyäsi alemmas ja jalkalihakset kiittävät tehokkaammasta treenistä!
Kerro kommenteissa, onnistuuko kyykky (ja etenkin syväkyykky) ja onko sinulla haasteita kyykkäämisessä!
Paina nappia ja lähetän kuntosaliohjelman sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
