Kuntokuukausi alkaa olla lopuillaan, hienosti tehty! Viimeinen viikko aloitetaan voimakkaasti voimatreenillä.
Tässä kotitreenissä haastetaan voimatasoja ensin lyhyillä sarjoilla, jotta saadaan nopeampia lihassoluja aktivoitua kuin edellisessä kotitreenissä. B-sarjassa pidennetään sarjoja ja pumpataan pakarat viimeistelynä hapoille. Muista verrytellä lopuksi hieman, jotta saat kuona-aineet lihaksista pois ja palautumisen käyntiin!
Lämmittely
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Kotitreeni
A1 Yhden jalan kyykky
- Tässä liikkeessä on tärkeää huomioida, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin liikaa. Pyri pitämään polvi koko ajan varpaiden linjassa.
- Helpoin versio: Laita toinen jalka työjalan taakse lattialle. Näin voit auttaa nousua puskemalla jalkapöytää lattiaa vasten.
- Keskivaikea: Tuo jalka työjalan nilkalle ja kyykkää alas. Seiso pöydän, seinän tai jonkin muun tukipilarin lähellä, jotta voit hakea tarvittaessa tasapainoa.
- Über raskas ja vaikea: Ota käsipyyhe jalkapohjan ympäri ja pitele päistä kiinni. Kyykkää alas ja nouse ylös vetämällä pyyhkeestä.
- Korvaa tämä maljakyykyllä, jos yhden jalan kyykky on vielä liian haastava.
A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä
- Asetu makaamaan, kantapäät lähelle pakaroita, varpaat ylös jos mahdollista. Aktivoi vatsalihakset ja nosta sen jälkeen lantio ylös, purista pakaroita yhteen pari sekuntia ihan täysiä.
- Älä päästä polvia kaatumaan sivuille.
- Jalkojen alla voi olla 10-50 cm koroke lisähaasteeksi.
- Rankempi versio: makaa liukkaalla lattiapinnalla, aseta jalat pyyhkeelle tai muulle rätille, nosta lantio hieman irti lattiasta ja koukista polvet nostaen samalla lantiota ylös. Palauta hitaasti jalat suoraksi.
- Töissä ovat takareidet, pakarat ja keskivartalo.
A3 Hindupunnerrus
- Helpompi versio: Asetu konttaan, vie lantio taakse ja kädet suoraksi eteen. Liu’uta rintaa eteenpäin mahdollisimman lähellä lattiaa ja ojenna käsiä suoraksi. Palaa samaa reittiä takaisin eli mahdollisimman matalalta.
- Rankka versio: Aloita kulmanojasta eli tuo kädet ja jalat lattiaan, lantio ylös. Pyri painamaan kantapäitä maahan, suoristamaan polvia, ojentamaan selkää suoraksi kääntämällä häntäluuta kattoa kohti ja pitämään pää käsien välissä, katse polvissa. Punnerra rintaa lattiaa kohti ja ojenna käsillä ylävartaloa ylös pitäen rinta auki. Palaa takaisin samaa reittiä. Mitä alempaa palaat, sen rankempi liikkeestä tulee.
- Liike mobilisoi selkärankaa ja vahvistaa rintaa, ojentajia ja hartioita.
A4 Jalkojen ojennus selinmakuulla
- Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun. Aktivoi syvät vatsalihakset pidättämällä pissaa ja vetämällä napaa hieman selkärankaa kohti. Selässä on neutraali notko, joka ei saa muuttua liikkeen aikana – keskivartalon voima pitää sen paikallaan.
- Nosta jalat vuorotellen lantion ylle polvet koukussa. Jo tämä voi riittää treeniksi.
- Haasta vatsaa ojentamalla jalkoja etuviistoon. Helpoin versio on koskettaa varpailla vuorotellen lattiaa. Rankimmassa versiossa jalat ojentuvat yhtä aikaa etuviistoon lähelle lattiaa, samalla kun selän notko pysyy edelleen samana.
- Säädä haastetta itsellesi niin, että selän kontrollisi pettää ennen kymmenennettä toistoa (tähtää noin seitsemään toistoon).
- Liike kohdistuu syviin vatsalihaksiin.
B1 Superman
- Käy mahalleen makuulle kädet suorana . Aktivoi syvät vatsalihakset pissaa pidättämällä ja vetämällä napaa kevyesti selkärankaa kohti.
- Ojenna kädet ja jalat suorana hieman irti lattiasta ja pidä siellä viisi sekuntia. Yritä venyä pituutta sen sijaan, että yrittäisit nousta mahdollisimman korkealle. Tunne lihastyö pakaroissa, alaselässä ja hieman yläselässäkin.
- Pidä katse lattiaan, jotta niskasi pysyy suorana eikä rasitu.
B2 Frog pump
- Käy selinmakuulle, koukista polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Aktivoi vatsalihakset ja käännä aavistus häntäluuta jalkojen väliin, jottei selkäsi ole överinotkolla.
- Purista voimakkaasti pakaroilla lantiota ylös. Tee nopeaa pumppausliikettä jopa 50 toistoa. Purista pakaroita tiukasti yhteen joka toistolla. Tarkoituksena on hapottaa pakarat.
