OSA 3
Miksi treenata sisäistä korsettia?
Tässä osassa käsitellään litteää vatsaa sisäisen korsetin treenin näkökulmasta.
Pelkkien vatsarutistusten tekeminen litteän vatsan saamiseksi voi olla ongelmallista: pelkät rutistukset ovat yksipuolista treenaamista, jotka eivät kehitä kaikkia vatsan alueen lihaksia. Keskivartalon lihaksia ovat suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja poikittainen eli syvä vatsalihas. Erityisesti syvän vatsalihaksen treenaaminen auttaa saamaan litteämmän vatsan ruokavalion ja muun treenaamisen ohella. Syvien vatsalihasten treenaaminen tehostaa myös perusrutistuksia tehden liikkeistä laadukkaampia ja tehokkaampia, kun saadaan poikittainenkin vatsalihas mukaan lihastyöhön.
Poikittainen vatsalihas kattaa hyvin ison osan keskivartaloa sisäisen korsetin tavoin. Kun keskivartalo on aktiivisena poikittaista vatsalihasta myöten, lihakset nostavat ja kannattelevat kehoa, eikä vatsa röllötä ja pullota edessä. Lihaksien treenaaminen alkaa näkyä litteämpänä vatsana hiljalleen viikkojen kuluessa, jolloin aktivoituminen tapahtuu automaattisesti, eikä aktivoimista tarvitse ajatella enää sen kummemmin. Poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen voi auttaa myös muun muassa selkäkipuihin ja niiden ennaltaehkäisyyn.
Laita treeniajat kalenteriisi ylös ja kohtele niitä yhtä tärkeinä kuin työtapaamisia. Voit tehdä treenit joko kotona tai salilla treenisi jälkeen.
Jos tiedosto näkyy sinulla epäselvänä, lataa se ensin PDF-tiedostona laitteellesi ja tarkastele vasta sitten.
Vatsalihasten erkauma?
Raskauden aikana vatsalihakset ja niiden keskellä oleva jännesauma venyy ja suorat vatsalihakset erkaantuvat sivuille. Synnytyksen jälkeen niiden tulisi palautua ennalleen. Näin ei kuitenkaan aina tapahdu, vaan vatsalihaksiin saattaa jäädä erkaumaa. Tällöin keskivartalon tuki on heikompi. Erkauma saattaa näkyä ulospäin myös pömpöttävänä vatsana. Erkauman voi todeta aiheeseen perehtynyt fysioterapeutti tai lääkäri ultraäänilaitteella. Voit myös kokeilla itse tunnustella selinmakuulla, onko sinulla erkaumaa vatsalihaksissa.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Nosta ylävartaloa ja hartioita lattiasta ylös ja tunnustele sormilla vatsalihaksia keskiosan jännesauman kohdalta. Jännesauma alkaa rintalastan alaosasta ja se yltää häpyluulle saakka. Jos 2-4 sormeasi uppoavat jännesauman väliin, vatsalihaksissasi on erkaumaa. Erkauma saattaa olla navan ylä- tai alapuolella. Erkauma saattaa näkyä myös vatsarutistuksia tehdessäsi niin, että vatsa pääsee kohoamaan ylöspäin.
Sisäisen korsetin treenin harjoitteet ovat hyviä harjoituksia myös erkauman pienentämiseen. Harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti, aluksi pelkillä jännitysharjoituksilla (tässä harjoitukset 1 ja 2). Tarkkaile säännöllisesti vatsalihasten tilannetta, lähteekö erkauma pienenemään. Jos sinulla on erkaumaa, perinteiset vatsarutistukset, lankutukset ja kiertoliikkeet kannattaa jättää pois siksi aikaa, että saat erkaumaa vähemmäksi. Kun harjoitukset 1 ja 2 onnistuvat, voit kokeilla haastavampia liikkeitä, esimerkiksi tässä harjoitus 3, poikittaisen vatsalihakset aktivointi jalat ilmassa. Kun nämä harjoitukset sujuvat helposti, voit ottaa vatsatreeniisi mukaan yhä haastavampia liikkeitä.
Täällä on lisää tietoa erkauman kuntoutuksesta ja synnytyksen jälkeisestä treenistä.
TEHTÄVÄ
Kalenteroi itsellesi poikittaisen vatsalihaksen treenit tulevalle viikolle ja suhtaudu niiden tekemiseen yhtä vakavasti kuin ne olisivat työtapaamisia.
