OLENKO SÄÄSTÖLIEKILLÄ?
Pura säästöliekki -kurssin toisessa osassa tehdään suuntaa antava testi, jonka tuloksen avulla voi arvioida onko itse ajautunut säästöliekille. Videolla kerrotaan myös toinen tapa, johon tarvitaan hieman enemmän matikkapäätä:
Tehtävät:
- Selvitä aluksi rasti ruutuun -testillä, voitko olla säästöliekillä.
- Jos epäilet säästöliekkiä, pidä muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja laske energiantarpeesi.
Testaa, voisiko kohdallasi olla kyse säästöliekistä
Seuraava testi antaa sinulle suuntaa siitä, voisiko kohdallasi olla kyse säästöliekistä vai viittaavatko ongelmat painonpudotuksessa ensisijaisesti muihin syihin. Kuinka monta rastia sinun kohdallasi pitää paikkansa?
- Olen pyrkinyt syömään vähemmän kuin kulutan (= laihduttamaan) yli 6 kk ajan
- Painon putoaminen on pysähtynyt, vaikka olen vähentänyt syömistä
- Painoni on noussut vaikken ole lisännyt syömistä
- Syön arvioni mukaan noin 1600 kcal tai vähemmän
- Olen ollut pikadieeteillä ja pyrkinyt pudottamaan painoa nopeasti
- Painoni on sahannut ylös ja alas vuosien ajan
- Olen yrittänyt pitkään pudottaa sitä ”viimeistä 5 kiloa”
- Pyrin välttelemään hiilihydraattipitoista ruokaa
- Minua palelee lähes jatkuvasti vuodenajasta riippumatta
- Väsyn helposti treeneissä ja arjessa
Montako kohtaa osui oikeaan? Klikkaa tuloksesi auki alta:
On todennäköistä, että painon putoamattomuus johtuu muista syistä kuin hidastuneesta aineenvaihdunnasta. Energiansaannin arvioiminen on haasteellista, ja usein tuleekin syötyä kulutuksen verran tai jopa hieman yli, jolloin paino ei putoa, vaikkei aineenvaihdunnassa olisikaan vikaa. Tämä on normaalia ja pienellä tarkistuksella päästään usein asiassa eteenpäin. Tsekkaa hyvät ja huonot valinnat oheisesta taulukosta ja pyri toteuttamaan näitä periaatteita.
Jos paino ei putoa melko tarkasta ruokavaliosta huolimatta, on mahdollista, että olet ajautunut säästöliekille. Laske kuitenkin arvio energiankulutuksestasi ja tarkista ensisijaisesti todellinen energiansaantisi pitämällä ruokapäiväkirjaa. Joskus energiaa kertyy yllättävistäkin lähteistä, ja saatat huomata, että syötkin keskimäärin kulutuksesi verran, jolloin paino ei putoa.
Kuulostaa siltä, että säästöliekki on kohdallasi hyvin mahdollinen. Jos taustalla on useita pikadieettejä, niukkaa energiansaantia ja suuria painon vaihteluita, aineenvaihdunta voi käydä normaalia hitaammalla. Määritä seuraavaksi arvio energiankulutuksestasi ja pidä ruokapäiväkirjaa, jotta saat käsityksen todellisesta energiansaannistasi. Jos energiansaanti jää huomattavasti matalammaksi kuin kulutus, eikä paino siitä huolimatta ole pudonnut, se viittaa säästöliekkitilaan.
Huom! Testi on suuntaa-antava eikä automaattisesti kerro sinun kärsivän säästöliekistä. Jos kuitenkin epäilet säästöliekkiä, laske energiantarpeesi ja syömäsi energiamäärä, joiden perusteella voit arvioida tilannetta tarkemmin.
ENERGIANTARPEEN LASKEMINEN
uuden, painon, kehonkoostumuksen ja aktiivisuuden mukaan. Jotta voit arvioida syömäsi ruokamäärän sopivuutta, sinun täytyy tietää energiantarpeesi. Erilaisilla valmiiksi laadituilla kaavoilla voit helposti laskea oman suuntaa-antavan lepoenergiankulutuksestasi ja kertomalla sen itsellesi sopivalla aktiivisuuskertoimella saat arvion keskimääräisestä kokonaisenergiankulutuksestasi.
Lepoenergiankulutuksesi voit laskea esimerkiksi seuraavalla kaavalla:
LEPOENERGIANTARVE KAAVA (Naiset)
9,56 x paino (kg) + 1,85 x pituus (cm) – 4,68 x ikä + 655,1
Kun olet laskenut kaavalla lepoenergiankulutuksesi (iästä, painosta ja pituudesta riippuen naisilla useimmiten välillä 1200-1700 kcal), valitse alla olevasta taulukosta omaa aktiivisuuttasi parhaiten kuvaava aktiivisuuskerroin. Kerrointen kuvaukset ovat suuntaa-antavia. Jos epäröit kahden kertoimen välillä, valitse alhaisempi. Käytännön kokemusten mukaan se vastaa useimmiten parhaiten todellisuutta.
Lepoenergiankulutuksen ja aktiivisuuskerrointen perusteella lasket arvion kokonaisenergiankulutuksesta.
- 1,3 = istumatyö, hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, ei lainkaan kuntoliikuntaa
- 1,4 = istumatyö, hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, 1-2 kevyttä treeniä viikossa
- 1,5 = istumatyö, hyötyliikuntaa lähes päivittäin, 2-3 kevyttä tai keskiraskasta treeniä viikossa
- 1,6 = istumatyö, hyötyliikuntaa lähes päivittäin ja 3 keskiraskasta treeniä viikossa
- 1,7 = keskiraskas työ (seisten/liikkeessä) ja 3-4 keskiraskasta treeniä viikossa tai istumatyö, muutaman kerran hyötyliikuntaa ja 4 reipasta treeniä viikossa
- 1,8 = keskiraskas työ, jonkin verran hyötyliikuntaa ja 4-5 keskiraskasta treeniä viikossa tai istumatyö, hyötyliikuntaa päivittäin ja 4-5 reipasta treeniä viikossa
- 1,9 = keskiraskas työ, hyötyliikuntaa lähes päivittäin ja 4-5 raskasta treeniä viikossa tai istumatyö, päivittäistä hyötyliikuntaa ja 5-6 raskasta treeniä viikossa
- 2,0 = fyysisesti raskas työ, 4-5 reipasta treeniä viikossa tai istumatyö, hyötyliikuntaa ja lähes päivittäistä keskiraskasta tai raskasta treeniä
Muutama esimerkki eri-ikäisten ja -kokoisten ja aktiivisuustasoltaan erilaisten naisten päivittäisestä kokonaisenergiantarpeesta:
ENERGIANSAANTI
Kun haluat tietää, miten hyvin syömäsi ruokamäärät todellisuudessa vastaavat energiankulutustasi, sinun tarvitsee saada käsitys tavanomaisen päiväsi energiansaannista. Parhaiten tämä onnistuu kirjaamalla ylös 2-3 päivän syömiset eli pitämällä ruokapäiväkirjaa. Kirjaa kaikki päivän aikana syömäsi ja juomasi ruuat ja juomat (myös napostelut yms.) Jotta hyötyisit tästä mahdollisimman paljon, pyri olemaan objektiivinen: älä kaunistele tai muuta syömistapojasi ruokapäiväkirjan pitoa varten.
Miksi yksi päivä ei riitä?
Ruokamäärät vaihtelevat joka tapauksessa jonkin verran päivittäin, sillä harva meistä syö täysin samalla tavalla päivittäin. Siksi on luotettavampaa kirjata ylös useampi päivä ja laskea niiden keskiarvo. Se kuvaa energiansaantiasi paremmin pidemmällä aikavälillä. Valitse ruokapäiväkirjajaksolle päiviä, jolloin syöt tavanomaisesti. Ei siis kannata valita sellaista päivää, jolloin olet vaikkapa illanistujaisissa, jos näin tapahtuu kerran kuukaudessa eikä viikoittain.
Arkea vai viikonlopun päiviä?
Jos viikonlopun syöminen poikkeaa merkittävästi arkipäivistä, kirjaa ruokapäiväkirjaan myös yksi viikonlopun päivä. Koska viikonloppu kattaa 29 % joka ainoasta viikosta, myös viikonlopun syömiset vaikuttavat huomattavasti viikon kokonaisenergiansaantiisi ja siten myös painoosi.
Ruokapäiväkirjaa voit pitää ilmaiseksi esimerkiksi Fineli-sivustolla. Sen löydät osoitteesta:
https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja
Muista kirjata jokaisen päivän tulos ylös, kun olet laskenut sen!
Tässä kaikki tällä erää. Kuulemisiin kolmen päivän kuluttua, jolloin perehdytään säästöliekin purkamiseen!
