SÄÄSTÖLIEKIN PURKAMINEN
Tässä osassa tiimimme ravitsemusvastaava Sanni kertoo luentovideolla säästöliekistä ja sen purkamisesta käytännössä. Tarkastellaan erityisesti sitä, miten ruokailua muokataan silloin, kun halutaan palauttaa hidastunut aineenvaihdunta normaalille tasolle.
Tehtävät:
- Katso luento säästöliekin purkamisesta ruokailun avulla.
- Jos olet syönyt aiemmin liian vähän, tee suunnitelma syömisen lisäämiseksi.
- Katso lopusta vinkit siihen, miten mieli pysyisi mukana muutoksessa.
LUENTO: SÄÄSTÖLIEKIN PURKAMINEN RAVITSEMUKSELLA
Sanni Massinen,
tiimin ravitsemusvastaava
Näistä aiheista luennolla puhutaan:
- 00:00 Esittely
- 00:37 Mistä säästöliekissä on kyse
- 03:37 Kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa kuin painavampi
- 04:12 Mistä tiedän että kyseessä on säästöliekki
- 05:13 Miten säästöliekkiä lähdetään purkamaan
- 06:11 Mitä säästöliekin purkaminen vaatii
- 06:53 Nouseeko paino säästöliekkiä purettaessa
- 08:44 Energian lisääminen käytännössä
- 12:10 Huonompia valintoja energiansaannin kasvattamisessa
- 13:39 Miten pitkään energiaa lisätään
- 15:47 Mitäs sitten, kun on päästy oman kulutuksen tasolle
- 18:10 Yhteenveto
ENERGIAMÄÄRÄN NOSTAMINEN PORTAITTAIN
200 kcal välipaloja
Säästöliekkitilassa keho on valmiina varastoimaan pienetkin energiamäärät rasvavarastoiksi ikään kuin pahan päivän varalle. Jotta saadaan keho ymmärtämään, ettei ruoka ole loppumassa eikä lisääntyvää energiaa tarvitse säilöä, tehdään nostot osissa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että energian määrää lisätään noin 200 kcal kertamäärinä ja annetaan kehon sopeutua uuteen tasoon 1-2 viikkoa ennen seuraavaa nostoa.
Lisää siis aluksi yksi noin 200 kcal sisältävä annos jokaiseen päivään. Jos kehosi ottaa lisäyksen hyvin vastaan ja ilmoittelee siitä esimerkiksi voimistuvalla näläntunteella, voit hyvin tehdä uuden lisäyksen jo viikon päästä. Jos taas tuntuu, että kehosi tarvitsee enemmän aikaa tottua energianlisäykseen, tee uusi nosto vasta parin viikon päästä.
HUOM! Joissain tapauksissa voi olla, että 200 kcal tuntuu suurelta kertanostolta. Jos painosi jatkaa nousuaan useita viikkoja (yli 4 kg eikä nousu tunnu pysähtyvän), kannattaa tahtia hieman hidastaa. Silloin voit kokeilla lisätä esim. puoli annosta eli 100 kcal viikon välein. Tee kuitenkin selkeä nosto energiamäärään: muutaman kymmenen kalorin nostot ovat yleensä hyödyttömiä, sillä kulutuskin vaihtelee päivittäin helposti sen verran päivittäin.
Alla on esiteltynä esimerkkejä annoksista, jotka sisältävät noin 200 kcal
(kaikki annokset sisältävät pääosin hiilihydraattia ja proteiinia).
- Annos puuroa (1 dl hiutaleita)
- 1 dl raejuustoa tai ½ dl kasviproteiinijauhetta
- 2 dl marjoja
- ½ banaani
- 25 g proteiinijauhetta
- 1-2 dl vettä
- maustamiseen 1 tl lakritsi- tai kaakaojauhetta, kardemummaa, kanelia, vaniljaa, minttua…
- viipale 100 % kauraleipää
- 1 tl levitettä
- keitetty kananmuna
- tomaatti
- munakas, jossa 1 kokonainen kananmuna ja 1 valkuainen
- 1 tl oliiviöljyä
- 100 g herne-maissi-paprikaa
- mausteita
Ei-niin-hyvät nostot
Edellä olevat annokset on esimerkkejä hyvistä kerta-annoksista, joita voit lisätä päiviisi. Voit tietenkin lisätä myös jotakin muuta ruokaa suurin piirtein 200 kcal verran. Aineenvaihdunnan optimoinnin kannalta lisäykset tulisi tehdä suosimalla hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa sekä marjoja ja hedelmiä. Annoksiin kannattaa sisällyttää myös jonkin verran proteiinia, ellet ole erityisesti kiinnittänyt huomiota sen saantiin. Vaikka energiansaannin nosto onkin ykköstavoite, ei siis ole samantekevää, mitä ruokavalioosi lisäät.
Esimerkiksi alkoholi ei lähtökohtaisesti tue aineenvaihdunnan korjaantumista, sillä se muun muassa estää kehoa käyttämästä rasvoja ja hiilihydraatteja energiaksi. Myös hyvin pitkälle prosessoidut sokeripitoiset ja rasvaiset ruoat eivät ole hyviä tapoja nostaa energiansaantia.
Alla on esimerkkejä 200 kcal sisältävistä kehnommista annoksista.
- keskiolut 33 cl
- 1 dl perunalastuja
- 2 lasia punaviiniä
- pari palaa maitosuklaata
Miten pitkään energiamäärän nostoja tehdään?
Tavoitteena on nostaa energiansaanti kulutuksen tasolle, mikä on naisilla yleensä vähintään 1800 kcal. Päivän ruokamäärä näyttää siten esimerkiksi tältä:
Tässä esimerkissä on viisi ateriaa:
- Aamiainen: puuroa raejuustolla ja marjoilla
- Lounas: kana-pastasalaattia
- Välipala: jogurttia, mysliä ja marjoja
- Päivällinen: lohimunakasta ja kasvistikkuja
- Iltapala: smoothie ja napostelukasviksia.
Jos harrastat liikuntaa tai olet työssäsi jalkojen päällä, tarvitset yleensä vähintään 2000 kaloria eli ylläolevan ruokamäärän lisäksi myös yhden 200 kcal lisäannoksen verran. Jos treenaat useita kertoja viikossa, energiantarve nousee helposti useamman lisäannoksen verran. Palauttele tässä kohtaa mieleesi oma energiantarpeesi, jonka laskit aiemmin kaavaa käyttäen. Sen verran energiaa kroppasi pitäisi siis itseensä vetää ilman, että painonnousu jatkuu alun muutamaa normaalia neste- ja hiilarikiloa lukuun ottamatta.
Tässä esimerkki tarkempine määrineen ruokapäivästä, jolla saat noin 1800 kcal:
AAMIAINEN
- 1,5 dl kaurahiutaleita (puuro)
- 2 dl marjoja
- 100 g raejuustoa (2 % rasvaa)
- 1 tl rypsi-, kookos- tai pellavaöljyä
LOUNAS
Pastasalaatti (1 annos)
- 1 broilerin rintafilee suikaloituna
- 40 g täysjyväpastaa (kuivapaino)
- 200 g kasviksia
- 1 rkl öljyä
VÄLIPALA
- 1,5 dl maustamatonta jogurttia
- ½ dl kaurahiutaleita
- 1 rkl pellavarouhetta
- 1 dl marjoja
- (1 rkl proteiinijauhetta)
PÄIVÄLLINEN
Kylmäsavulohi-kasvismunakas (1 annos)
- 1 kokonainen kananmuna ja lisäksi yksi munanvalkuainen
- 50 g kylmäsavulohta
- 150 g kasviksia kuten paprikaa, herneitä, sipulia, pinaattia
- 2 dl juuresraastetta tai juurestikkuja
ILTAPALA
Smoothie:
- 1,5 dl manteli- tai tavallista maitoa
- 2 tl tahinia
- 1 kypsä banaani
- 3 rkl proteiinijauhetta tai 150 g raejuustoa
- kanelia tai kardemummaa
Iltapalasmoothien kaveriksi pilkottuja kasviksia, esimerkiksi kurkkua ja paprikaa.
MITEN TOIMIA, JOS HALUAT SÄÄSTÖLIEKIN PURKAMISEN JÄLKEEN VIELÄ LAIHTUA
Kun olet päässyt energianlisäyksissäsi tavoitteeseen eli oman kulutuksesi tasolle (tähän voi kulua useita viikkoja ja kuukausiakin riippuen siitä, kuinka paljon miinuskaloreilla olet ollut), kannattaa tasoa pitää yllä joitakin kuukausia. Jos alat heti uudelleen vähentää syömistä laihdutustarkoituksessa, keho saattaa tuoreesta muistista vetäistä heti jarrun päälle. Totuttele siis rauhassa uuteen tasoon äläkä kiirehdi – kiität siitä itseäsi myöhemmin.
Nauti lisääntyneistä energiatasoista ja paremmasta jaksamisesta ja käytä energiasi laihduttamisen sijaan mieluummin liikunnan ja aktiivisuuden lisäämiseen. Myöhemmin voit halutessasi lähteä tavoittelemaan painonpudotusta tai kiinteytymistä, mutta tee se silloinkin fiksusti: aktiivisuutta liikuntaa ja arkiaktiivisuutta lisäten ja energiamäärää vain hieman pudottaen. Tällöin nuo esimerkkiannokset toimivat toisin päin: kun vähennät maltillisesti esimerkiksi 200 kaloria ja pysyt yhtä aktiivisena kuin aiemmin, painon pitäisi alkuvaiheessa lähteä jo sillä laskuun.
YHTEENVETO
Tässä kaaviossa on vielä esitetty yhteenvetona koko säästöliekin purkuprosessi, jossa energiamäärän nostot on tehty kahden viikon välein.
Jos tässä vaiheessa projektin suuruus kauhistuttaa, niin malttia! Roomaa ei rakennettu päivässä, eikä säästöliekkiä pureta viikossa. Katso videolta vinkkejä, miten mieli saataisiin mukaan tähän muutokseen.
Huomioi, että tällaisessa projektissa tulee varmasti monenlaisia tunteita. Ehkä olet aiemmin tottunut niukistelemaan ruoan kanssa, ja nyt sitten olisi lisättävä syömistä ja hyväksyttävä vielä mahdollinen painonnousu (vaikka se olisikin hyvänlaatuista hiilihydraattien ja nesteen sitoutumista). On aivan normaalia, että tällainen mullistus voi herättää voimakkaitakin tunteita.
Tee pieni itsemyötätuntoharjoitus: Mitä sanoisit rakkaalle ystävällesi, jos hän olisi samassa tilanteessa ja kokisi samanlaisia tunteita?
Jos huomaat, että suhteesi ruokaan on hyvin vääristynyt ja hankala, hae ihmeessä tukea esimerkiksi syömishäiriöliitosta.
