LÄMMITTELY
Ennen treeniä kannattaa valmistella kehoa liikkeisiin. Dynaaminen lämmittely avaa liikeratoja ja parantaa liikehallintaa. Tee seuraavia liikkeitä 6–10 toistoa kutakin. Tätä lämmittelysarjaa voit tehdä vaikka joka päivä myös kehonhuoltona. Muista hengittää vapaasti liikkeiden aikana: siten saat lisää rentoutta ja syvyyttä liikkeisiin.
1. Selän rullaus
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja aktivoi hieman vatsalihaksia.
- Vie leukaa rintaan ja rullaa selkä nikama nikamalta alas ja palaa samaa reittiä ylös.
- Anna käsien ja pään roikkua rentoina.
- Polvet saavat olla hieman koukussa, jotta takareisiä ei kiristäisi liikaa.
- Hengittele rauhallisesti.
2. Sukellus ja avaus
- Tuo kädet eteen, vie leukaa rintaan ja pyöristä yläselkää.
- Tuo sitten kädet sivuille taakse ja avaa rintaa. Nosta katsetta yläviistoon.
- Tunne, kuinka lapaluut liikkuvat kauas toisistaan ja taas takaisin yhteen.
- Hengitä rauhallisesti.
3. Painonsiirto sivulle
- Ota hyvin leveä haara ja käännä varpaat ulospäin. Siirrä painoa puolelta toiselle koukistamalla polvea.
- Käy niin alhaalla kuin pystyt ilman kivuliasta venytystä.
- Voit ottaa käsillä tukea esimerkiksi edessä olevasta ovenkarmista tai kaiteesta.
- Hengitä!
4. Etujalan pumppaus
- Astu toinen jalka kauas taakse. Koukista etummaista polvea ja laske lantiota alemmas. Tunnet venytystä takajalan lonkankoukistajassa ja kenties myös sisäreisissä.
- Ojenna etummainen polvi ja kumarra hieman ylävartalosta eteenpäin pitäen selän suorana. Nyt tunnet venytyksen etujalan takareidessä.
- 6–10 toiston jälkeen vaihda jalat toisinpäin ja toista liike.
- Ja hengitä.
5. Kierrot
- Käy nelinkontin ja vie lantio jalkojen päälle. Tuo toinen käsi koukussa korvan vierelle ja kierrä kyynärpäätä lattiaan ja sieltä kohti kattoa.
- Lantio jalkojen päällä lukitsee lantion paikoilleen, jolloin kiertoliike saamaan paremmin ylemmäs rankaan. Jos tämä asento tuntuu kuitenkin hankalalta, voit tehdä liikkeen myös nelinkontin.
- Toista kierrot toisellekin puolelle. Voit hengittää sisään alaspäin kiertoessä ja ulos ylös kiertäessä.
6. Lapapunnerrus
- Käy nelinkontin, kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Pidä keskivartalo paikoillaan ja pumppaa lapaluita vuoroin kauas toisistaan ja mahdollisimman lähelle toisiaan. Ajattele lapaluita enemmän pakaroita kohti kuin niskaan päin.
- Pidä niska suorana selkärangan jatkeena.
- Voit lisätä haastetta viemällä polvia kauemmas taakse tai jopa nousemalla lankkuasentoon.
