Ennen treeniä pitää lämmitellä hyvin, jotta keho on valmis treeniin. Voit halutessasi aloittaa lämmittelyn 3–5 minuutin aerobisella laitteella, kuten kuntopyörällä, crosstrainerilla tai soutulaitteella.
Voit myös siirtyä suoraan dynaamisiin lämmittelyliikkeisiin, jos se tuntuu riittävän. Toista kutakin liikettä 6–10 kertaa.
Dynaamisia lämmittelyliikkeitä on olemassa hurjan paljon, ja voit myös vaihdella lämmittelyrutiiniasi.
Kepin pyöritys
Seiso ryhdikkäänä ja ota kepistä leveähkö ote. Pyöräytä keppi suorin käsin selän taakse ja takaisin eteen. Pidä keskivartalo liikkeen aikana jämäkkänä äläkä anna selän notkistua. Pidä sen verran leveä ote, että olkapäät saavat haastetta, mutta repivää venytystä ei tunnu.
Rintarangan kierto
Aseta keppi harteille, kumarra aavistus eteenpäin suoralla selällä ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pidä lantio paikoillaan.
Koko rangan kierto
Seiso suorana ja ryhdikkäänä ja kierrä nyt koko selkärankaa sivulta sivulle. Jalat voivat joustaa mukana.
Lannesarana
Seiso lantionlevyisessä haarassa, keppi harteilla. Työnnä lantiota taaksepäin samalla kun ylävartalo kumartaa suoralla selällä eteen. Pidä polvet pehmeinä. Kun liikkuvuus loppuu, nouse takaisin ylös pakaroita jännittämällä.
Askel taakse ja käden pyöritys
Astu jalalla kauas taakse, ota etujalasta tai lattiasta tukea ja nosta etujalan puolimmainen käsi ylös. Tee muutama pyöräytys hakien olkapäälle laajaa liikettä. Astu jalka eteen ja toista sama toiselle puolelle.
Kyykkyyn rullaus ja ojennukset sivukautta ylös
Seiso lantiota leveämmässä haarassa, rullaa selkää nikama nikamalta alas. Koukista polvet ja sukella syväkyykkyyn. Voit painaa kyynärpäillä polvia hieman auki. Ojenna käsi sivukautta kattoa kohti. Toista toisella kädellä.
Jos liike tuntuu vaikealta, kokeile asettaa kantapäät 1-2 cm korokkeiden päälle.
Painonsiirto leveässä haarassa
Käy leveään haara-asentoon ja siirrä painoa puolelta toiselle. Mitä alemmas pääset, sen haastavampi. Pidä kantapäät koko ajan kiinni lattiassa. Voit tarvittaessa ottaa tukea edessä olevasta penkistä.
Tuulilasinpyyhkijät
Istu lattialle jalat koukussa edessä. Käännä polvia puolelta toiselle. Voit ensin pitää istuinluut lattiassa kiinni liikkeen ajan ja sitten kasvattaa liikerataa niin, että toinen kankku nousee ja polvi voi tulla jopa lattiaan asti kiinni.
Kulmanojassa pohjepumppailu
Asetu kulmanojaan: käännä häntäluuta kohti kattoa ja pyri suoristamaan selkää. Pumppaile vuorojaloin kantapäitä kohti lattiaa venyttäen pohkeita.
Taivutus taakse ja lannesarana
Seiso ryhdikkäästi. Nosta kädet ylös, jännitä pakaroita ja taivuta selkää takaviistoon. Tuo kädet alas ja kumarra suoralla selällä lannesaranaan. Erinomainen pikataukojumppa istumatyöläiselle!
Jatka sitten lämmittelyä pakara-aktivoinneilla.
