D-vitamiini – Saatko sitä riittävästi?

Tämä teksti on tehty yhteistyössä Puhti-palvelun kanssa. Puhti-terveystarkastus kertoo, miten elimistösi voi ja miten on mahdollista edistää omaa jaksamista. Puhti tukee sinua oman hyvinvoinnin edistämisessä.

Riittävä D-vitamiininsaanti ei ole ihan niin mahdotonta kuin luulisi. On kuitenkin tilanteita, joissa riittävä ja suositusten mukainen D-vitamiininsaanti on erityisen tärkeää varmistaa.

Hyviä uutisia! Suomalaisten D-vitamiinitasoille ei kuulu enää ihan niin huonoa kuin ennen. Finravinto2017-tutkimuksen mukaan D-vitamiinia sai suosituksen mukaisesti 73 % miehistä ja 49 % naisista. Kokonaisuudessaan tilanteessa ei vielä silti ole liikaa hurraamista: joka toinen nainen ja joka neljäs mies kituuttaa edelleen liian niukalla vitamiinimäärällä. Oletko sinä yksi heistä?

Liian vähäinen D-vitamiininsaanti on tutkimuksissa yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin. D-vitamiini on luuterveyden kulmakivi, immuunipuolustuksen ylläpitäjä. Vakava puutos voi aiheuttaa koko joukon oireita väsymyksestä päänsärkyyn ja luuston heikentymiseen.

Ongelmana on se, että oireet ovat liian epämääräisiä, jotta niitä osattaisiin yleensä yhdistää D-vitamiinivajeeseen – sen toteaminen on mahdollista vain laboratoriokokeella.

Tässä muistilista tilanteista, joissa on hyvä perehtyä omaan D-vitamiininsaantiin:

Jos et käytä D-vitaminoituja elintarvikkeita

D-vitamiinin saaminen ravinnosta on siinä mielessä hiukan hankalaa, että vitamiinia on riittävinä määrinä melko harvoissa ruuissa. Merkittävimmät luonnolliset lähteet ovat kala, metsäsienet ja kananmunat. Finravinto-tutkimuksen mukaan merkittävin osa D-vitamiinista nautitaankin vitaminoitujen elintarvikkeiden muodossa.

Kiitos siitä, että vitamiininsaanti on edes hiukan kohentunut, kuuluukin ennen kaikkea leipälevitteiden ja nestemäisten maitovalmisteiden D-vitaminoinnille. Vitamiinitäydennyksen suositus kaksinkertaistettiin vuonna 2010, ja se on lisännyt suomalaisten D-vitamiininsaantia merkittävästi.

Suomalaisessa elintarviketeollisuudessa maitotuotteet ja levitteet tavallisesti vitaminoidaan, mutta tuontijogurteissa ja -rahkoissa ei yleensä ole lisättyä D-vitamiinia. Tarkista siis tuoteselosteesta käyttämiesi tuotteiden vitamiinilisät. Jos et käytä eläinperäistä ravintoa, ota laadukas D-vitamiinilisä päivittäin ja valitse kasvimaitoja ja levitteitä, jotka on D-vitaminoitu.

Jos et halua käyttää D-vitamiinilisää

Et ole ainoa. Monien mielestä tuntuu luonnottomalta nauttia vitamiininsa pillerinä. Silloin on äärimmäisen tärkeää kiinnittää huomiota D-vitamiininsaantiin ravinnosta ja auringosta. Älä silti ylläty, jos vitamiininsaanti jää niukaksi.

Jos sinulla on liikakiloja

Lihominen aiheuttaa muutoksia D-vitamiinintarpeeseen. Liikapaino voi aiheuttaa tavanomaista suurempaa vitamiinintarvetta, ja liikakiloista seuraakin tyypillisesti D-vitamiinitason laskua. Kun painoa pudotetaan terveellisellä menetelmällä, D-vitamiinin pitoisuus seerumissa alkaa palautua itsestään kohti normaalilukemia.

Tämä ei tarkoita sitä, että D-vitamiinin syönti laihduttaisi tai matala D-vitamiinitaso lihottaisi. Pikemminkin voi olla, että rasvakudoksen lisääntyessä kiihtyvä matala-asteinen tulehdus syö D-vitamiinivarastoja.

Jos painoindeksisi on ylipainon tai lihavuuden puolella, D-vitamiinitasoja on hyvä seurata. Mitä enemmän liikakiloja, sitä todennäköisempää myös on, että D-vitamiinintarpeesi on hieman tavanomaista suurempi.

Jos taipumuksesi lihoa on perinnöllinen

Jos suvussasi on paljon lihavuutta, saatat tietämättäsi olla riskiryhmää D-vitamiinin suhteen: tutkimusten mukaan riski D-vitamiininpuutokselle suurenee, jos perimässä on paljon lihavuudelle altistavia tekijöitä.

Jos sairastat

D-vitamiini osallistuu aktiivisesti elimistön immuunijärjestelmän toimintaan, ja kaikenlainen puolustusjärjestelmän aktivoituminen laskee D-vitamiinitasoja. Tulehdukselliset sairaudet tai leikkaus voivat verottaa varastoja, ja niiden palautuminen on usein kuukausien pituinen prosessi.

Kun elimistö puolustautuu taudinaiheuttajia vastaan tulehdusreaktiolla tai toivut leikkauksesta, pieni D-vitamiininsaannin buustaus ei siis ole haitaksi. Voit tehdä sen vaikkapa lisäämällä D-vitamiinivalmisteen annosta 20-50 mikrogrammaan vuorokaudessa tai lisäämällä viikkoon kala-aterian tai pari.

Jos treenaat

Korkea D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä parempaan suorituskykyyn. Syy- ja seuraussuhteita ei tarkoin tunneta, mutta varmaa on ainakin se, että D-vitamiini osallistuu solujen jakautumiseen, edistää normaalin lihasvoiman ylläpitämistä, luuterveyttä ja monien liikkujalle tärkeiden ravintoaineiden normaalia imeytymistä.

Jos harjoittelet säännöllisesti tai tavoitteellisesti, huolehdi siitä, että D-vitamiinivarastosi ovat kunnossa.

Jos olet äiti

Yllättäen D-vitamiinivarastoja tyhjentää myös niinkin luonnollinen tapahtuma kuin synnytys. D-vitamiinitasojen on hyvä olla kunnossa jo ennen raskauden suunnittelua, koska D-vitamiini on keskeisen tärkeä ravintoaine sikiön luuston kehitykselle.

Raskaana oleville ja imettäville äideille suositellaan 10 mikrogramman vitamiinilisää. Myös ruokavalioon kannattaa kiinnittää hiukan tavallista enemmän huomiota. On hyvä muistaa, että puolella naisista D-vitamiininsaanti jää alle suositusten.

Jos seinäkalenterissa on luminen kuva

Yksi merkittävimmistä D-vitamiininsaannin ongelmista meillä Suomessa on nimeltään auringon zeniittikulma – siis se, missä kulmassa auringon UVB-säteet lähestyvät ilmakehää. Mitä suurempi zeniittikulma, sitä pidempi matka D-vitamiinintuotantoa ylläpitävillä UVB-säteillä on iholle, ja sitä vähemmän ne auttavat D-vitamiinintuotannossa.

Suomen leveyspiireillä lokakuun puolivälistä maaliskuun alkuun kestävää aikaa kutsutaan ”D-vitamiinitalveksi”. Tänä aikana UVB-säteily on niin vähäistä, että D-vitamiinisynteesi ei käynnisty lainkaan. Siksi D-vitamiinivarastot yleensä ehtyvät talviaikaan, ja varastot ovat yleensä matalimmillaan maaliskuun tienoissa.

On kuitenkin hyvä tiedostaa, että D-vitamiinitalvi voi kuitenkin venyä jopa kaksi kuukautta pidemmäksi, jos sää on kovin pilvinen ja ilmakehän otsonitasot ovat korkealla. Siksi D-vitamiinilisä ainakin sydäntalvella ja alkukeväästä on suositeltava vaihtoehto.

Klikkaa tästä lukemaan, miksi D-vitamiinin syöminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin syksyllä.

Jos sinulla on sairauksia

Korkea ikä, tulehdukselliset suolistosairaudet ja maksan ja munuaisen sairaudet altistavat D-vitamiinivajeelle. Jos kuulut riskiryhmään tai epäilet D-vitamiininsaantiasi riittämättömäksi, voit tarkistaa D-vitamiinitasosi verikokeella.

Jos epäilet saaneesi liikaa D-vitamiinia

Voiko näin elintärkeää ainetta saada koskaan liikaa? Kyllä voi! Liian korkeilla seerumin D-vitamiinipitoisuuksilla voi pitkällä aikavälillä olla haittavaikutuksia. Jos D-vitamiinipitoisuus ylittää toksisen rajan, se aiheuttaa myrkytysoireita.

On tärkeää muistaa, että D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Se ei nimestään huolimatta ole varsinaisesti vitamiini, vaan hormonin esiaste, joka vaikuttaa lähes kaikkiin elimistön kudoksiin. Liikasaantiin ei kannata tietoisesti pyrkiä.

UUTTA TUTKIMUSTIETOA: D-vitamiinia kevätauringosta ja keinovalosta

• Se, kuinka paljon D-vitamiinia auringosta onnistuu pyydystämään, riippuu muun muassa siitä, kuinka paljon ulkoilet ja minkälaisella vaatetuksella.
• Suomalaistutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinisynteesin tehokkuus riippuu myös D-vitamiinin lähtötasosta. Jos D-vitamiinitasot ovat korkealla, ne saattavat laskea vielä huhtikuussakin. Sen sijaan matalat D-vitamiinitasot lähtevät kohoamaan huomattavasti huhtikuun alusta saakka.
• D-vitamiinivarastot alkoivat kohentua hyvin pienillä valoannoksilla, eikä tähän tarvittu ruskettumista. Näyttäisi siis siltä, että kevätaurinkoakin kannattaa hyödyntää D-vitamiininkeräilyssä – varsinkin, jos epäilee D-vitamiinivarastojen ehtyneen talven aikana.
• Mielenkiintoisia tuloksia on saatu myös keinovalon vaikutuksesta D-vitamiinitasoihin. Kesän jälkeen, kun D-vitamiinisynteesi taas katkeaa, D-vitamiinipitoisuutta onnistuttiin tutkimuksessa pitämään yllä ja jopa nostamaan matalan valoannoksen UVB-ylläpitohoidolla.
• Matalatehoisen hoidon valoannos antoi puolen vuoden aikana noin yhden viikon pituisen aurinkoloman verran UVB-valoa. Ehkä tulevaisuudessa keksitäänkin keinoja, joilla etelänloman D-vitamiinivaikutukset voi saada kotona lampun ääressä istuskellen.

Lähde: Karppinen , T , Ala-Houhala , M , Ylianttila , L , Kautiainen , H ,Lakkala , K , Hannula , H-R , Turunen , E , Viljakainen , H , Reunala , T &Snellman , E (2017). Theeffect of vernal solar UV radiation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrationdepends on the baseline level: observations from a high latitude in Finland. InternationalJournal of Circumpolar Health , vol. 76 , 1272790 .https://doi.org/10.1080/22423982.2016.1272790

Onko minulla D-vitamiininpuute?

Suurella osalla suomalaisista on D-vitamiinivaje, osalla taas ei. Kumpaan joukkoon kuulun – vai saanko D-vitamiinia jopa liikaa?

Se selviää helposti mittaamalla!

D-vitamiinin määrää veressä mittaa luotettavasti S-D-25-verikoe, joka mittaa seerumin kalsidiolia. Kalsidioli on tärkein veressä kiertävä D-vitamiinin aineenvaihduntatuote. Kalsidiolia muodostuu D2- jaD3-vitamiineista maksassa, ja se varastoituu lihaksiin ja rasvakudokseen.

Saat mitattua D-vitamiinin tasosi helposti suomalaisen Puhdin terveystarkastuksessa. Puhti on luotettava suomalainen palvelu, josta saat laboratoriokokeet helposti ilman lääkärin lähetettä.

Terveystarkastuksessa tehdään helppo laboratoriokoe, joka onnistuu 27 paikkakunnalla Suomessa. D-vitamiinin lisäksi saat tulokset mm. rauta-arvoista, kilpirauhasarvoista, verensokerista, kolesterolista ja monesta muusta.

Tutustu Maikin suositteleman Kuntoilijan terveystarkastukseen.

Terveisin Maikki ja Puhdin asiantuntijat

LÄHTEET JA LISÄTIETOJA

Holmlund‐Suila, E. , Pekkinen, M. , Ivaska, K. K., Andersson, S. , Mäkitie, O. and Viljakainen, H. (2016). Obese young adults exhibit lower total and lower free serum 25‐hydroxycholecalciferol in a randomized vitamin D intervention. Clin Endocrinol, 85: 378-385. doi:10.1111/cen.13093

Marawan A, Kurbanova N, Qayyum R. (2018). Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA. European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1177/2047487318807279

Oliveri, B., Mastaglia, S.R., Brito, G.M., Seijo, M., Keller, G.A., Somoza, J.I., Diez, R.A., & Girolamo, G.D. (2015). Vitamin D3 seems more appropriate than D2 to sustain adequate levels of 25OHD: a pharmacokinetic approach. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 697-702.

Ruiz-Ojeda, FJ & Anguita Ruiz, Augusto & Leis, Rosaura & Aguilera, Concepción. (2018). Genetic Factors and Molecular Mechanisms of Vitamin D and Obesity Relationship. Annals of Nutrition and Metabolism. 73. 89-99. 10.1159/000490669.