Maastaveto, kavereiden kesken mave, on loistava moninivelliike koko takavartalon voiman kehitykseen. Sen avulla saadaan aikaan suuri kulutus ja tehokas kuormitus kropalle.

Maastaveto on erinomainen liike salilla treenatessa, mutta turvallisuuden ja liikkeen hyötyjen kannalta liike tulee ehdottomasti osata tehdä oikein. Jos liike ei ole vielä tuttu, maastavedon liikemallia on hyvä lähteä rakentamaan esimerkiksi kepin tai tangon avulla, huolehtien oikean tekniikan hallinnasta ennen isojen painojen lisäämistä. Kun tekniikka on hyvin hallussa, maastaveto kannattaa ottaa osaksi treeniohjelmaa.

Jotta maastaveto onnistuisi parhaimmalla mahdollisella tavalla, kannattaa tiettyihin asioihin kiinnittää huomiota.

Katsotaanpa 5 eri vinkkiä, joiden avulla hiot mavesi entistäkin paremmaksi!

Jotta maastaveto onnistuisi parhaimmalla mahdollisella tavalla, kannattaa tiettyihin asioihin kiinnittää huomiota. Katsotaanpa 5 eri vinkkiä, joiden avulla hiot mavesi entistäkin paremmaksi!

Älä varasta lähtöä lantiolla 

Joskus maastavetoa tehdessä lantio ottaa nostossa varaslähdön ja silloin valtaosa työstä voi karata alaselälle jolloin pakarat pääsevät vähemmällä työllä. 

Korjataan tilanne parantamalla lähtöä:

• Jännitä ennen nostoa lapatuki kuntoon vetämällä lapoja hieman taakse ja alas kohti pakaroita, jännitä keskivartalo kivikovaksi työntämällä ilmaa navan alapuolelle ja purista pakaroilla.
• Ota tangosta “tyhjät pois” ennen nostoa yllä mainitulla lähtöjännityksellä siten, että tanko kolahtaa levypainojen reiän yläosaan. Näin vältät riuhtaisevan lähdön.
• Kuvittele levittäväsi lattiaa sivuille jalkapohjilla – näin saat pakarat heti työntämään lantiota eteenpäin. 

Myös lämmittelyssä tehtävät pakara-aktivaatiot voivat auttaa saamaan pakarat tehokkaammin hommiin. Kokeile vaikka tätä liikettä: https://bit.ly/2HSvjrs 

Klikkaa lukemaan: Istutko paljon? Herätä pakarat näillä 6 vinkillä

Lähtöasento kuntoon

Jatketaan hiomalla liikkeen lähtöasentoa. Maastaveto ei ole kyykkäämistä tanko edessä – siksi liian pysty alkuasento rinta pystyssä ei ole ideaali. Toisaalta tarkoituksena ei ole imitoida hyvää huomenta -liikettäkään, jolloin lähdettäisiin lantio ylhäällä liikkeelle. Jossain kultaiselta keskitieltä löytyy paras lähtö, joka mahdollistaa suurimpien painojen noston turvallisesti ja siten parhaan kehityksen.

• Ajattele polvet, lantio ja olkapää kolmiona. Lantio ei ole liian alhaalla, eikä liian ylhäällä, vaan jossain siellä välimaastossa.

• Tähän vaikuttaa myös omat mittasuhteet, sillä jollakin on esimerkiksi lyhyemmät jalat ja jollakin taas pidemmät kädet. 

• Tärkeintä on löytää kokeilemalla se itselle sopivin asento.

Tässäkin on tärkeää on muistaa edellisen vinkin pointit:

→ Jännitä ennen nostoa lapatuki kuntoon vetämällä lapoja hieman taakse ja alas kohti pakaroita, jännitä keskivartalo kivikovaksi työntämällä ilmaa navan alapuolelle ja purista pakaroilla.

→ Ota tangosta “tyhjät pois” ennen nostoa lähtöjännityksellä siten, että tanko kolahtaa levypainojen reiän yläosaan välttäen riuhtaisevan lähdön. 

→ Kuvittele levittäväsi lattiaa sivuille jalkapohjilla – näin saat pakarat heti työntämään lantiota eteenpäin.

Mitä jos polvet tulevat tielle?

Jotta liike olisi tehokkain ja turvallisin, tangon pitäisi olla koko ajan ihan vartalossa kiinni, ja tangon pitäisi kulkea mahdollisimman pystysuoraa linjaa ylös-alas. Tämä vaatii sen, että nivelet koukistuvat ja ojentuvat juuri oikeaan aikaan tietyssä järjestyksessä. Kun näin ei tapahdu, tekniikka ei ole aivan paras mahdollinen.

Yksi yleinen ongelma tässä on se, että polvet tulevat tangon tielle. Jos maastavetoa tehdessäsi polvesi tulevat tielle, opettele ensiksi tekemään romanialaista maastaveto hyvin:

• Seiso sääret kiinni tangossa lantion/hartioiden levyisessä haarassa.
• Ota käsillä tangosta myötäote (eli rystyset eteenpäin) jalkojen ulkopuolelta, jotta kädet eivät hinkkaa jalkoihin noston aikana.
• Purista tankoa, aktivoi lavat taakse, jännitä keskivartalo kivikovaksi työntämällä ilmaa navan alapuolelle, suorista selkä ja jännitä pakaroita levittämällä lattiaa sivuille jalkapohjilla.
• Nouse ylös seisomaan suoraksi.
•  Vie lantiota taaksepäin pitäen selkä suorana/neutraalina ja polvet pehmeinä, lähes suorina. Huomaa, että polvien kulma ei kasva liikkeen aikana. Tanko liukuu alaspäin koskettaen jalkoja koko ajan.
•  Kun takareisiä alkaa kiristää tai muuten liikkuvuus loppuu, palaa takaisin ylös työntäen lantiota eteenpäin pakaroilla. Älä yliojenna, vaan pysäytä liike, kun seisot suorana.
• Tavoitteena on kasvattaa liikkuvuutta ja taitoa liikemallissa niin, että tanko käy polvien alapuolella (lavat edelleen vedettynä hieman taakse, eli olkapäät eivät roiku edessä).

Kun tämä romanialainen maastaveto sujuu vaikka unissasi, on hyvä aika siirtyä täyteen maastavetoon, jolloin paino käy maassa joka toiston välissä. Jatka romanialaista maastavetoa kokonaiseksi siten, että kun olet työntänyt lantion taakse ja tanko on ohittanut polvet, koukista polvet, jolloin paino pääsee maahan.

Tadaa – nyt maastavetosi on teknisesti todella paljon parempi!

Pompautus vai ei? 

Maastavedon nimi englanniksi on deadlift, joka kuvastaa liikettä erinomaisesti: paino makaa “kuolleena” maassa, ennen kuin se nostetaan ylös. Jos painot pompauttaa ylös nopealla lattiakosketuksella toistojen välissä, menetetään maastavedon hyödyllisin osuus – kun paino irtoaa maasta liikkumattomasta tilasta. Kehitä siis aloitusvoimaasi unohtamalla pompauttelu. 

Pidä sen sijaan parin sekunnin tauko joka toiston välissä ja kokoa aloitusasento joka kerta uudestaan. Samalla opettelet tekemään hallitun noston jokaisella toistolla, mikä ei ole riuhtaiseva nykäisy, vaan kontrolloitu nosto, johon lisätään voimaa tasaisesti. Tämä on myös huomattavasti selkäystävällisempi tapa nostaa kuin pompauttelu. Eli heitä egoilu (painojen ja nopeuden kanssa) nurkkaan ja opettele hallittu ja kehittävä maastaveto!

Trap-tangolla vielä lisää helpotusta 

Yllä olevalla videolla teen trap-tangolla ensin maastavetoa maahan asti sekä sen jälkeen romanialaista versiota, jossa pidän polvet suorahkoina, jolloin paino ei yllä ihan maahan asti.

Maastaveto trap-tangolla. (IIK, siis millä?!)

Älä pelkää. Tämä versio maastavedosta on itse asiassa juurikin aloitteleville maastavetäjille hyvä juttu, sillä tangon ympyrän sisällä seistessä painopisteen saa hyvin ohjattua ihan keskelle. Tavallisen suoran tangon kanssa painopiste väkisinkin jää eteen, joka aiheuttaa alaselälle enemmän töitä ja siten suuret vaatimukset rautaiselle keskivartalon tuelle. Trap- (tai hex-)tangolla maastavedosta tulee aavistuksen turvallisempi selän kannalta, koska lihastyötä voi kohdistaa enemmän jaloille.

Asento trap-maastavedossa voi olla hieman pystympi kuin perinteisessä maastavedossa, ja polvilla on tilaa liikkua enemmän eteenpäin. Siten teknisille virheille jää paljon vähemmän tilaa. Trap-tanko on siis oikotie teknisesti onnistuneeseen raskaaseen lannesarananostoon.

Monet pitävät myös trap-tangon neutraalista otteesta enemmän kuin suoralla tangolla käytettävästä myötä- tai ristiotteesta. Neutraalissa otteessa puristus tuntuu usein pitävän paremmin.

Näin se käy:

• Aseta jalat keskelle tangon kuusikulmaa lantion levyiseen haaraan, varpaat aavistuksen ulospäin.
• Ota käsillä kiinni sivuilta keskeltä kahvoja.
• Laske lantiota sen verran, että saat selän suoraksi.
• Jännitä ennen nostoa lapatuki kuntoon vetämällä lapoja hieman taakse ja alas kohti pakaroita, jännitä keskivartalo kivikovaksi työntämällä ilmaa navan alapuolelle ja purista pakaroilla. Pidä niskan asento selkärangan jatkeena.
• Ota tangosta “tyhjät pois” ennen nostoa yllä mainitulla lähtöjännityksellä siten, että tanko kolahtaa levypainojen reiän yläosaan. Näin vältät riuhtaisevan lähdön.
• Kuvittele levittäväsi lattiaa sivuille jalkapohjilla – näin saat pakarat reippaasti mukaan nostoon.
• Kun nouset suoraksi ylös, varo yliojentamasta selkää. Trap-tangolla tätä täytyy varoa vähän tarkemmin, sillä suora tanko ei ole kiinni vartalossa pysäyttämässä lantion liikettä.
• Ala laskeutua hallitusti taittamalla lantiota taaksepäin, pidä edelleen lapatuki aktivoituna ja koukista lopulta polvet, jolloin paino pääsee maahan. Sivusta katsottuna nyrkit kulkevat vartalon sivulla eikä etupuolella (jolloin painopiste karkaisi liian eteen aiheuttaen alaselälle turhaa painetta).
• Kokoa uusi toisto aina uudestaan joka toiston välissä; vältä pompauttelua.

Jos maastaveto vielä hieman jännittää liikkeenä, suosittelen kokeilemaan aluksi trap-tankoa. Kunhan pidät selän suorana/neutraalina, et voi mokata kovin pahasti. ? Toki kannattaa aloitella painoilla, jotka hallitset hyvin. Voimavalmentaja neuvoo hyvässä nostotekniikassa lisää.

Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneillä poltat rasvaa ja kiinteydyt salilla

Vaikka treenin tavoitteena olisi tehokas rasvanpoltto ja kiinteytyminen, treenaamisen täytyy olla myös turvallista ja hyvin suunniteltua. Ammattilaisen laatimalla ohjelmalla treenaat tehokkaasti ja nousujohteisesti niin, että saat oikeasti tuloksia!

Kuten todettua, rasvanpolttotreeni on mahdollista siten, että rasva palaa ja silti lihasmassa säilyy. Aloittelijalla lihasmassa voi jopa kasvaa samalla kun rasva palaa. Jos on edistynyt ja kiinteä jo valmiiksi, kannattaa painottaa joko rasvanpolttoa tai lihasmassan lisäystä.

Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneissä treenataan kahdesti tai kolmesti viikossa. Tämä on realistinen tavallisen naisen treenimäärä salilla. Yksi treenikerta viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 kertaa viikossa kehittää sitä. Salilla ei todellakaan tarvitse asua! Näin ehdit myös keskittyä muihin harrastuksiisi, etkä ole koko ajan hieman kipeänä treenistä.

Rasvanpoltto-treeniohjelma sopiii jo jonkin aikaa salilla käyneille naisille. Ohjelma sopii loistavasti myös silloin, jos jumppa ja ryhmäliikunta on sinulle tuttua, mutta saliharjoittelu on tuntunut vieraalta.

Kun tulet mukaan salitreeneihin nyt, säästät 50€ hinnassa! Valmennuksella on 100% tyytyväisyystakuu, joten voit testata sitä 14 päivän ajan ilman riskiä. Jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin.

Klikkaa tästä ja lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta

Miksi kannattaa valita Vahva nainen: Rasvanpolttotreeni?

Rasvanpolttotreenien ohjelmoinnissa on aaltoileva intensiteetti, sekä kaksi eri treenivaihetta. Ykkösvaihetta tehdään 4-6 viikkoa ja kakkosvaihetta toiset 4-6 viikkoa. Tämä auttaa kehityksen lisäksi mielenkiinnon ylläpidossa – salilla ei väännetä kuukaudesta toiseen samaa ohjelmaa!

Rasvanpoltossa suositaan pitkiä sarjoja, sillä tällä on positiivisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia ja se optimoi rasvanpolton. Liian kovaa rääkkiä ei kuitenkaan tarvita, vaan maltillinen ja sopivasti haastava kuormitus on riittävää.

Lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta ja tule mukaan 50 € alennuksella

Kuten todettua, tehokkainta on tehdä koko kehon treeni, sillä lihas tarvitsee kasvuärsykkeen 2–3 kertaa viikossa. Pienemmät lihasryhmät tarvitsevat sen vielä useammin kuin suuret. Suurilla moninivelliikkeillä kuormitetaan useita lihaksia kerralla ja saadaan parhaiten vastinetta ajalle ja vaivalle salilla.

Miten Vahva nainen -sarjan rasvanpolttotreeni eroaa tavallisesta treenistä?

Rasvanpolttotreeni ja lihasmassan kasvattaminen tehdään toki paljolti samalla voima-alueella, mutta rasvanpolttotreenissä pidetään useammin palautusajat epätäydellisinä, mikä edistää rasvanpolttoefektiä.

Myös liikkeiden järjestys mietitään tavoitteen mukaan: Rasvanpoltossa tehdään esimerkiksi vuorotellen ylä- ja alakroppaa vuorosarjoissa, jotta aineenvaihdunta kiihtyy. Lihasmassapainotuksessa vuorotellaan sen sijaan vastavaikuttajalihaksia, jotta saadaan parempi lihasaktivaatio.

Myös liikevalinnoissa on hieman eroa: lihaskuntotreeneissä huomioidaan enemmän tukilihaksia ja rakennetasapainoa, kun taas rasvanpolttotreeni keskittyy suuriin pääliikkeisiin, joilla saadaan aineenvaihdunta kunnolla pöhisemään korkealla.

Tule mukaan kampanjahinnalla Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneihin

Vahva nainen: Rasvanpoltto on kuntosalivalmennus, jonka avulla kiinteydyt ja poltat tehokkaasti kehostasi haitallista rasvaa. Helpon, mutta tehokkaan treenin avulla muokkaat kehoasi vahvemmaksi ja kiinteämmäksi ja parannat lihaskuntoasi treenaamalla vain 2-3 kertaa viikossa.

Treeniohjelman lisäksi saat tietoiskuja mm. palautumisesta ja motivaatiosta sekä ruokavaliosta, joka tukee rasvanpolttoa ja tuloksien saamista salilla.

Kun tulet mukaan salitreeneihin nyt, säästät 50 € hinnassa! Klikkaa alla olevaa linkkiä ja tule mukaan heti, ettet menetä tätä alennusta.

Lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta

Valmennus pitää sisällään myös ohjeita kiinteyttävään ja rasvaa polttavaan ruokavalioon. Saat vinkkejä ruokavalion koostamiseen ja tasapainon löytämiseen ruokailussa. Ruokaosion on suunnitellut tiimimme ravitsemusterapeutti Sanni.

Tunnistatko itsesi näistä? Jos tunnistat, valmennus on tehty sinulle:

• Haluat polttaa rasvaa salilla
• Haluat kiinteytyä
• Vyötäröllesi on päässyt kertymään ylimääräisiä senttejä ja olet motivoitunut tekemään asialle jotain
• Kaipaat tietoa ruokavalion vaikutuksesta rasvanpolttoon
• Et halua viettää kaikkea vapaa-aikaasi salilla: haluat tuloksia treenaamalla 2-3 kertaa viikossa
• Haluat näkyviä, konkreettisia tuloksia, hyödyntäen ammattilaisen suunnittemaa rasvanpolttotreeniä

Valmennukseen on osallistunut jo yli 1250 upeaa naista! Olen saanut heiltä todella mahtavaa palautetta ja siksi olen vakuuttunut, että sinäkin saat näkyviä tuloksia osallistumalla näihin treeneihin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse vain uskoa minua, vaan voit päättää itse! Valmennuksella on 100% tyytyväisyystakuu, joten voit testata sitä rauhassa 14 päivän ajan. Jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin!

Tule mukaan nyt ja säästät 50 € valmennuksen hinnassa!

Klikkaa ja tule mukaan salitreeneihin

Tee hyvän kunnon päätös: nähdään valmennuksessa!