Black week -aleryhmän ilmainen ilmoittautuminen päättyy:
Onko sinulla perhe tai (pieniä) lapsia? Perhearki on usein kiireistä, sillä erilaisia muuttujia ja ruokittavia suita on enemmän kuin yksinasujalla. Siinä missä aiemmin sinkkuna saattoi olla helppo löytää aikaa liikunnalle, perheen kasvaessa niin ei enää välttämättä ole.
Treeni ja ylipäänsä liikkuminen on tärkeää jaksamiselle, mutta mistä repiä siihen resursseja, kun aika on kortilla? Koska itse asun yksin, olisin jäävi neuvomaan, mutta kysyin asiakkailtamme kotitreenikurssilaistemme Facebook-ryhmässä ja sain mahtavia vinkkejä. Myös Maikki ja liikunnanohjaaja Sohvi laittoivat jakoon parhaat neuvot, joten käydään niiden kimppuun!
Hyvinvointia itselle tai pukinkonttiin? Black Fridayn 50 %:n alennus PÄÄTTYY maanantaina 30.11. Saat nyt kaikki valmennukset, e-kirjat ja lahjakortit puoleen hintaan kuponkikoodilla ALE50
Sohvin mukaan kuntoilun aloittaminen lässähtää usein, koska liikkuminen aloitetaan vääristä syistä. Jos liikkuu esimerkiksi vain siksi, että laihtuisi nopeasti tai vaikuttaisi sporttiselta tyypiltä sukulaisten ja muiden läheisten silmissä, into treenata voi laskea hyvin nopeasti. Tällainen ulkoinen motivaatio liikkua ei pidä innostusta yllä kovin kauaa, sillä se ei kumpua itse tekemisestä.
Sisäinen motivaatio liikuntaan on parempi motivaattori, sillä se tarkoittaa halua tehdä asioita ilman mitään suurempaa palkkiota. Tällöin liikkuminen itsessään on motivoivaa ja palkitsevaa.
Jotta tämä sisäinen motivaatio löytyisi, liikuntalajin tulee olla yksinkertaisesti itselle mielekästä ja liikuntahetkestä täytyisi saada onnistumisen kokemuksia. Liikunnalle kannattaa myös asettaa tarpeeksi matala kynnys: esimerkiksi 10 minuutin aamujumpalle löytyy helpommin aikaa kuin tunnin lenkille.
Haaveilitko parikymppisenä maratonin juoksemisesta ja 15 kilometrin lenkki sujui kuin vettä vain? Tai treenasitko ennen lapsia säännöllisesti salilla useita kertoja viikossa? Etenkin himoliikkujien voi olla vaikea hyväksyä, että aiemmin kunnianhimoiset mutta silti realistiset tavoitteet eivät enää ole realistisia, sillä aikaa harjoittelulle ja palautumiselle ei ole samalla tavoin kuin ennen.
Jos lapset ovat pieniä, paljon treeniä ja sitoutumista vaativat treenitavoitteet täytyy kenties laittaa hetkeksi sivuun ja ottaa tilalle hieman pienempiä tavoitteita. Asiakkaamme neuvoo näin:
“Epäsäännöllisen arkemme ja pienten lastemme vuoksi tuskastelin pitkään, kun en pääse koskaan salille. Sitten totesin, että kotitreenit ovat minulle tähän elämäntilanteeseen paras ratkaisu. Parhaiten on toiminut se, etten jää odottamaan täydellistä hetkeä treenille, vaan alan vain tekemään sitä siitä huolimatta mikä tilanne kotona on. Vaikka vieressä olisi likaiset tiskit ja tekemistä kyselevä lapsi tai pitäisi viedä roskat ja laskostaa pyykit, teen ensimmäisenä treenin – kaiken muun kerkeää sen jälkeen. Välillä jumppamatolla on ollut ruuhkaksi asti lapsia ja koiria, mutta kun otan homman huumorin kannalta ja saan treenini tehtyä, olen iloisempi puoliso ja jaksavampi äiti.”
Ilouutisia: tehokkaan treenin ei tarvitse kestää tuntia, vaan jo 10-15 minuuttia riittää! UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan rasittavaa liikuntaa olisi hyvä tulla viikossa 1 tunti ja 15 minuuttia (tai reipasta liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia). Tämä on terveyden kannalta riittävä määrä.
Ajallisesti kustannustehokas tapa täyttää rasittavan liikunnan suositus on jumpata muutaman kerran viikossa kotona. Nappaa täältä ilmaiset sykkeennostotreenit, joilla saat taatusti hien pintaan alle vartissa!
Lasten kanssa voi olla hankalaa löytää pitkiä vapaita hetkiä treenille, mutta alle vartti löytyy melko helposti. Treeniä voi myös palastella tekemällä esimerkiksi aamulla 10 minuuttia yläkropalle ja illalla 10 minuuttia alakropalle.
Asiakkaamme kertovat näin: “Toisinaan teen 10- 30 min aamujumppia ennen kuin muu perhe herää. Jos ollaan perheenä kotona, otan itselleni yläkerran lastenhuoneen käyttöön ja mies vahtii lapsia alakerrassa että saan tehtyä rauhassa Maikin kotitreenejä. Toisinaan pidennän hieman lasten päiväkotipäiviä, jotta saan treenattua kotona tai käytyä lenkillä.”
“Toisinaan arkiaamuisin 30-40 min aamulenkki ennen kuin kukaan muu on hereillä, tai joogaa 10-20 min. Etenkin lenkeistä saan hyvän potkun päivään. Tosin kohta alkaa talven ihanuus joka tarkoittaa että mieheni lähtee jo yöllä auraamaan jos lunta sataa joten silloin minun aamulenkit korvautuu oman pihan lumitöillä, hyvää hyötyliikuntaa toki sekin ?
Lisäksi muutamana iltana viikossa tulee tehtyä kotitreenejä vaikkapa odotellessa saunan lämpeämistä kun lapset puuhailevat omia hommiaan.”
Vaunulenkit ovat tunnetusti pienten lasten vanhempien perusliikuntaa, ja loistavaa liikuntaa onkin! Maikki vinkkaa, että lenkin voi ottaa palauttavana luonnon ihmettelynä hitaalla tahdilla, reippaana peruskestävyystreeninä rivakasti kävellen tai päälle voi pukea urheiluliivit ja juoksutossut, jolloin lenkin lomassa voi kipittää muutamia hölkkäpätkiäkin. Hyvin nukutun yön jälkeen saattaa jopa intoutua tekemään askelkyykkyjä tai mäkinousuja kärryjen kanssa.
“Muistui vielä mieleen että lastenvaunuja lykkiessä ja vauvaa nukuttaessa olen tehnyt erilaisia kyykkyjä, vaakoja ja takapotkuja.”
Hieman isommilla lapsilla riittää energiaa ja heidän perässään juokseminen käy totisesti treenistä! Lasten kanssa täytyy ulkoilla, mutta leikkipuistoissa ajan voi käyttää liikunnallisesti samalla kun katsoo lasten perään.
“Lasten ollessa pienempiä tein treeniä leikkipuistossa, hiekkalaatikon reunalla (dipit, askellukset,..), tikkaissa, punnerruksia seinää vasten,… Hölkkää, tai intervallia pikkupyöräilijöiden perässä.. Ei kovin systemaattista, mutta toimi. Alakoululaiset taas pärjäävät jo 30-45 min lenkin ajan keskenään, ja äidin korvat saavat lepoa.”, kotitreenikurssilaisemme vinkkaa.
Liikunnanohjaaja Sohvi neuvoo ajoittamaan oman liikuntaharrastuksen sille samalle ajalle kun lapsikin harrastaa. Jos lapsen vie esimerkiksi kerhoon, kerhon aikana ehtii itsekin kenties käydä harrastamassa. Tai jos lapsi on esimerkiksi jalkapallotreeneissä, niiden aikana ehtii käydä hölkkäämässä kentän lähettyvillä.
“Teen treenin usein aamulla lasten syödessä aamupalaa ja katsoessa lastenohjelmia. Treenin pituus on 10-30 minuuttia. Enempää ei kerralla tarvitse ja päivä lähtee hyvin käyntiin.
Lisäksi treenaan yhdessä lasten kanssa. Lenkkeilyä, pihajumppaa, suunnistusta, pyöräilyä. Jos itsestä tuntuu, ettei oikein jaksaisi liikkua, lapsilla kyllä energiaa riittää. Eikun niiden perään vaan.”
Liikkuminen lapsiperhearjessa on siis monilta osin erilaista kuin yksineläjällä, mutta liikettä tulee lasten kanssa mukava määrä lähes huomaamatta. Sen sijaan että murehtisi rajallisia mahdollisuuksia lähteä varta vasten treenaamaan, kannattaa arvostaa nykyhetken tilannetta. Lasten kasvaessa tulee kyllä tilaisuuksia omille pidemmille liikuntatuokioille ja kovemmille tavoitteille.
Etenkin kaltaiseeni yksin asuvaan toimistotyöntekijään verrattuna lapsiperheen pyörittäminen vaatii moninkertaisesti enemmän arkiliikuntaa: on siivousta, nostamista, kantamista, pyyhkimistä, tavaroiden kuljettamista, painavien ruokaostosten kantamista ja niin edelleen. Aikaa sohvalla löhöilylle on yksinkertaisesti huomattavasti vähemmän!
Asiakkaamme kiteyttää arvokkaat oivalluksensa:
“Tärkein asia on, että liikunta ei ole mikään arjesta erillinen juttu, jonka takia pitää lähteä pois kotoa, vaan se on osa perusarkea. Pyöräilykilometrit ja muut liikkumiset kun kirjaa ylös, näkee miten paljon peruskestävyysliikuntaa kertyy viikon aikana ihan huomaamatta. Puolen tunnin tehokas treeni on jo tosi kova juttu.?
Vauva-aikana puolen tunnin päiväunien aikana ehti tehdä lämmittelyt ja osan treenistä. Loput liikkeet meni sitten imetystauon jälkeen samalla vauvan kanssa seurustellen. Lisäpaino treeneihin olikin omasta takaa.
Sopivat vaatteet kannattaa laittaa päälle heti aamulla, että on heti valmis treeniin, kun tilaisuus koittaa. Sporttiliivien on hyvä olla myös imetykseen sopivat. Pään yli puettava malli toimii hyvin. Ulkoillessa kannattaa jalkaan laittaa juoksupyrähdyksiin sopivat kengät.
Kotitreeneissä lapset voivat olla mukana jumppakaverina ja lisäpainona. Pienet käsipainot, kuminauhat ja jumppakeppi sun muut välineet sopivat lekki-ikäisellekin. Jos tekee painoharjoittelua lasten kanssa, pitää olla tosi tiukkana, etteivät tule liian lähelle ja saa painosta päähänsä. Puolapuut, renkaat, jumppapallot ja muut välineet sopivat sekä aikuisten treeneihin että lasten leikkeihin.
Jos tekee vähän tiukempaa lihaskuntotreeniä, taukojen aikana voi ripustaa pyykkiä tai tyhjentää tiskikonetta. Kun aikaa on kerran rajallisesti, tauot voi hyödyntää myös kehonhuoltoon. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla!”
Lyhyt treenihetki sopii kiireiseenkin arkeen ja tuo iloa ja virkeyttä pimeisiin talvipäiviin. Treeni tulee varmasti tehtyä, kun liikunnanohjaaja Sohvi tai Maikki kannustavat!
Saisiko olla esimerkiksi kahvakuula- tai kuminauhatreenejä, tanssia tai HIITtejä?
Vietämme Black Fridayta ke-ma 25.-30.11. Saat kampanjan aikana kaikki kurssit, e-kirjat ja lahjakortit puoleen hintaan! Lisäksi saat alennuksia esim. kotitreenivälineistä.
Hyödynnä tarjous ja nappaa sinulle sopiva kurssi, tai vaikka useampikin! Syötä kassalla koodi ALE50. Toimi nopeasti, sillä ale päättyy jo maanantaina 30.11.
Kaikilla kursseilla on 14 päivän rahat takaisin -tyytyväisyystakuu, eli saat rauhassa testata niiden soveltuvuuden sinulle.
Paina nappia ja lähetän ensimmäisen 15 minuutin treenin sähköpostiisi heti.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin
Löytyykö pihapuusto vielä omenoita? Hyödynnä ne omenapaistokseen! Omenapaistos on klassikko, jonka voi tehdä myös terveellisesti. Tämä versio sopii hyvin vaikka iltapalaksikin. Uunin lisäksi tämän voi
Tuleeko sinun tehtyä säännöllisesti pakaratreeni? Jos ei vielä, niin nyt on hyvä hetki aloittaa! Vahvat – ja siten pyöreät – pakarat eivät ole vain ulkonäköjuttu,
