OSA 2
Mikä on FODMAP-ruokavalio
FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) on yleisnimitys hiilihydraattiryhmille, jotka eivät pilkkoudu täydellisesti ohutsuolessa. Pilkkoutumattomat osat päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne. Sivutuotteena syntyy mm. suolistokaasuja, jotka aiheuttavat turvotusta ja vatsakipuja. Joillakin ihmisillä on taipumusta reagoida tähän normaaliin ruuansulatuskanavan toimintaan herkemmin ja aistia kipu voimakkaampana. Jos oireet ovat toistuvia ja niihin liittyy myös muita suolisto-oireita, puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS). Sitä esiintyy noin 7-20 % suomalaisista. Oireyhtymän hoitoon käytetään FODMAP-ruokavaliota, jossa rajoitetaan fermentoituvien hiilihydraattien määriä yksilöllisesti.
Huom! Jos sinulla on suolisto-oireita, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärillä selvittämässä oireiden syy!
FODMAP-ruokavaliota voidaan kokeilla jos kärsii toistuvista, selittämättömistä suoliston toimintahäiriöistä kuten ummetuksesta, ripulista tai molemmista vaihdellen, vatsakivuista, turvotuksesta tai ilmavaivoista.
Suoliston ja aivojen välillä on yhteys, joten psyykkisillä tekijöillä on iso merkitys suolisto-oireiden synnylle. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä esiintyy suolisto-oireiden lisäksi myös väsymystä ja alakuloisuutta. Useimmilla stressi pahentaa oireilua selkeästi ja voi olla, että stressaavina ajanjaksoina oireilet myös sellaisille FODMAP-ruoka-aineille, joita voit muulloin syödä normaalisti. Pitkään jatkunut, krooninen stressi voi myös laukaista ärtyvän suolen oireyhtymän. Muita mahdollisia syitä ovat mm. perimä ja elämäntavat.
Useimmat ruoka-aineet, jotka sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, ovat terveydelle edullisia, joten niiden turha välttely ei ole suositeltavaa. FODMAP-ruoka-aineiden sietokyky on hyvin yksilöllinen: osa reagoi kaikille viidelle hiilihydraattiryhmälle, osa vain yhdelle tai muutamalle. Jos saat oireita vain laktoosista, voit kokeilla laktoosittomia maitotuotteita tai kasvimaitotuotteita, mutta ei tarvitse vältellä vaikkapa viljoja tai hedelmiä.
Oireilu on usein myös määräriippuvaista, joten itselle sopiva taso tulee etsiä kokeilemalla. Voi olla, että voit esimerkiksi syödä yhden omenan päivässä, mutta jos syöt sekä omenan että avokadon, saat ikäviä vatsaoireita. Jokaisen tulee kokeilemalla tunnistaa itselleen sopimattomat ruoka-aineet ja etsiä taso, jolla oireita ei tule.
TAULUKKO: FODMAP-YHDISTEET JA YLEISIÄ NIITÄ SISÄLTÄVIÄ RUOKA-AINEITA
| FRUKTAANIT (myös inuliini) | GALAKTO-OLIGO-SAKKARIDIT | SOKERIALKOHOLIT (mannitoli, sorbitoli, ksylitoli, erytritoli) | FRUKTOOSI (ns. fruktoosin ylimäärä: enemmän fruktoosia kuin glukoosia) | LAKTOOSI | |
|---|---|---|---|---|---|
| VILJAT | Vehnä, ruis, ja ohra* | ||||
| KASVIKSET | Sipulit, parsa | Kaalit, palkokasvit, herneet | Sienet, kukkakaali | ||
| HEDELMÄT | Vesimeloni, persimon, persikka, kuivahedelmät | Omena, päärynä, kivelliset hedelmät | Mango | ||
| MUUT | Ruuansulatusjogurtit, jotkin myslit, vähäkaloriset mehukeitot | Purukumi, pastillit, jotkin lääkkeet ja ravintolisät | Glukoosi- fruktoosi- siirappi, hunaja | Maitotuotteet** |
*) FODMAP-ruokavalio ei ole ehdottoman tarkka, eli toisin kuin keliakiassa, ruuan ei esimerkiksi tarvitse olla 100 % gluteenitonta. Tavallista kauraa voi käyttää huoletta, vaikka saisitkin oireita gluteenipitoisista viljoista (ohra, ruis, vehnä). Viljaperäisten oireiden syy ei ole ärtyvän suolen oireyhtymässä gluteeni vaan fruktaanit.
**) Hapanmaitotuotteet ovat yleensä paremmin siedettyjä kuin muut maitotuotteet
Jos oireet eivät lievity, voit kokeilla FODMAP-rajoitettua ruokavaliota. Alla on kaksi tapaa etsiä oireita aiheuttavia ruoka-aineita. Tapa 1 on helpompi ja ehkä stressittömämpi, sillä siinä ei tarvitse aluksi rajoittaa ruokavaliota kovinkaan paljon. Oireiden aiheuttajien kiinni saaminen voi tosin olla hieman hankalampaa. Jos taas olet valmis välttämään aluksi kaikkia FODMAP-ruokia, valitse tapa 2. Sen avulla saat nopeammin testattua, millaisina määrinä voit niitä käyttää ja mitkä ruoka-aineet eivät sovi sinulle lainkaan.
TAPA 1:
Tarkkaile oireitasi tarkemmin ruoka-fiilispäiväkirjan avulla ja seuraa, minkä ruokien syöminen aiheuttaa oireita ja millaisia ne ovat. Muista, että oireet voivat tulla myös viiveellä (ruoka ei kulkeudu suolistoon heti aterian jälkeen), joten ne eivät välttämättä johdu edeltävästä ateriasta.
TAPA 2:
Vältä kaikkia FODMAP-ruoka-aineita vähintään 2 viikon ajan, jotta suolisto ehtii rauhoittua. Jos oireet helpottavat, ota ruoka-aineita yksitellen takaisin ruokavalioon. Lisää uusi ruoka-aine parin päivän välein, kohtuullisena annoksena (esim. 1 omena tai 2 dl jogurttia). Jos et saa oireita, voit jatkaa sen käyttöä normaalisti. Jos taas oireita ilmaantuu, jätä ruoka-aine pois, odota 2-3 päivää (jotta oireet tasoittuvat) ja kokeile jälleen jotakin toista ruokaa. Älä lisää useita uusia ruoka-aineita yhtä aikaa, sillä silloin et voi tietää, johtuvatko oireet molemmista, vain toisesta vai niiden yhteisvaikutuksesta.
Huomioithan, että ruokavalioesimerkit ovat tosiaankin esimerkkejä, joita ei ole tarkoitus noudattaa täysin tarkasti, koska FODMAP-ruokavalio on aina yksilöllinen. Yksilöllistämisen apuna voi käyttää FODMAP-liikennevalotaulukkoa, josta näkyy vähän ja paljon FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet. Taulukon noudattaminen ei kuitenkaan vielä takaa vaivatonta vatsaa. Esimerkiksi lanttu turvottaa joitakin, mutta siinä ei ole FODMAP-yhdisteitä ja siksi se on merkitty taulukossa vihreällä. Myös kaalin sieto on pitkälti tottumiskysymys.
Lähde siis etsimään juuri sinun kehollesi toimivaa ruokavaliota kehoa kuuntelemalla ja FODMAP-taulukkoa soveltaen!
LISÄVINKKEJÄ OIREIDEN VÄHENTÄMISEKSI
Myös näillä keinoilla voit helpottaa ja ennaltaehkäistä ikäviä suolisto-oireita
- Huolehdi riittävästä kuidun saannista. Hyviä kuitulisiä ovat kauralese ja pellavansiemenet ja -rouhe (psyllium taas voi aiheuttaa turvotusta). Huomioi, että nopea kuidun lisäys voi turvottaa. Jos vaikkapa vaihdat vaalean vehnän kookosjauhoon (kuitua 35 %), suolisto varmasti reagoi, vaikka kuidun lisäys onkin positiivinen juttu. Tee muutoksia siis pikkuhiljaa, jotta suolistosi ehtii tottua kuitumäärään.
- Kokeile ruuansulatusentsyymejä. Esimerkiksi Vermanin Nogasin Go (sis. ksylitolia) ja Multienzyme Go sekä Solgarin Digestive Enzymes ovat toimivia tuotteita. Niitä on saatavilla apteekeista ja luontaistuotekaupoista. Myös probioottivalmisteista säännöllisesti käytettynä voi olla apua (valitse tuote joka ei sisällä inuliinia).
- Vältä purukumia, sen jauhaminen kerää ilmaa vatsaan ja suolistoon. Myös ksylitoli voi aiheuttaa oireita.
TEHTÄVÄ
Fiilisruoka-päiväkirja
Jos kärsit turvotuksesta, valitse tehtäväksesi jompi kumpi alla olevista menetelmistä:
TAPA 1:
Tarkkaile oireitasi tarkemmin ruoka-fiilispäiväkirjan avulla ja seuraa, minkä ruokien syöminen aiheuttaa oireita ja millaisia ne ovat. Muista, että oireet voivat tulla myös viiveellä (ruoka ei kulkeudu suolistoon heti aterian jälkeen), joten ne eivät välttämättä johdu edeltävästä ateriasta.
TAPA 2:
Vältä kaikkia FODMAP-ruoka-aineita vähintään 2 viikon ajan, jotta suolisto ehtii rauhoittua. Jos oireet helpottavat, ota ruoka-aineita yksitellen takaisin ruokavalioon. Lisää uusi ruoka-aine parin päivän välein, kohtuullisena annoksena (esim. 1 omena tai 2 dl jogurttia). Jos et saa oireita, voit jatkaa sen käyttöä normaalisti. Jos taas oireita ilmaantuu, jätä ruoka-aine pois, odota 2-3 päivää (jotta oireet tasoittuvat) ja kokeile jälleen jotakin toista ruokaa. Älä lisää useita uusia ruoka-aineita yhtä aikaa, sillä silloin et voi tietää, johtuvatko oireet molemmista, vain toisesta vai niiden yhteisvaikutuksesta.
