n. 40 min.
Kolmas viikko lopetellaan hengitellen ja stressiä lievittäen. Varaa siis itsellesi mukava ja rauhallinen ympäristö, jossa pääset hengittelemään omassa rauhassa näiden harjoitusten tahtiin.
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Hengityksen yhdistäminen liikkeeseen on hyvä tapa laskea stressiä. Melkein kaikilla on joskus yläselkä, lapojen väli, niska ja hartiat jäykän ja kipeän tuntuiset. Joskus edellä mainittuihin oireisiin voi liittyä jopa lievää hengenahdistusta. Syynä näihin oireisiin on yleensä liikkeen puute ja liian yksipuolinen liike.
Näiden harjoitusten jälkeen hengittäminen on vapaampaa, olo on virkistyneen levollinen ja selkä, niska ja hartiat liikkuvat vapaammin. Näissä harjoituksissa huomio kohdistetaan liikkeeseen ja siihen, miten liike syventää, rauhoittaa ja parantaa hengitystä. Hengityksen annetaan tapahtua luonnollisesti liikkeiden mukaan.
Hengitysharjoituksilla apua stressivatsaan
Välineet: Alusta (joogamatto), tuplapallo ja viltti
Aloitetaan avaavilla liikkeillä. Mene konttausasentoon ja lähde viemään oikeaa kättä vasemman kainalon alta suoraksi lattiaa vasten. Pidä olkapäät suunnilleen samassa linjassa. Toista liikettä muutaman kerran molemmille puolille. Lisää liikkeeseen jalan suoristus. Kun viet oikeaa kättä vasemman kainalon alta, suorista samalla oikea jalka hieman viistoon niin, että polvi on suorassa ja päkiä lattiassa. Vie painoa hartialle ja lapaluille, mutta ei niskalle. Toista muutamia kertoja molemmille puolille.
Palaa konttausasentoon, mutta nosta polvet irti lattiasta. Vie oikea jalka vasemman jalan edestä sivulle ja laskeudu alustaan kylkimakuulle. Vasen jalka pysyy paikoillaan, mutta kääntyy oikean jalan suuntaan. Toista muutamia kertoja molemmille puolille ja pidä taukoa tarvittaessa.
Mene tämän jälkeen alustalla selinmakuulle polvet koukussa ja anna hengityksen tasaantua. Laita tuplapallo selän puolelle rintalastan alaosan kohdalle niin, että pallot ovat selkärangan molemmin puolin. Jatka rauhallista hengitystä. Voit siirtää pallot tämän jälkeen siihen kohtaan, jossa tuntuu jäykkyyttä. Jos niskan asento tuntuu hankalalta, voit laittaa pään alle viltin. Voit heijata itseäsi rauhallisesti puolelta toiselle. Asento auttaa pallean toimintaa, lisää vatsaontelon ja sisäelinten paineenvaihtelua, rentouttaa selän lihaksia ja rauhoittaa sympaattista hermostoa sekä elimistön stressitilaa. Rauhoittava vaikutus kohdistuu erityisesti vatsaan helpottaen stressivatsan oireita. Asento ei saa tuottaa kipua.
Siirrytään osa-hengitysharjoituksiin. Istu risti-istunnassa alustan tai viltin päällä. Laita kädet polvien päälle tai syliin. Anna vatsan pullistua sisäänhengityksellä joka puolelta ja anna ilman virrata ulos. Kohdenna hengitys seuraavaksi kylkiin antaen rintakehän keskiosan aueta joka suuntaan. Tee hengitys seuraavaksi rintakehän yläosalla, nostamatta kuitenkaan olkapäitä. Toista jokaista hengitystä 3-5 kertaa. Yhdistetään lopuksi nämä osat, jolloin hengitys etee vatsan kautta kylkiin ja rintakehän yläosaan ja uloshengityksellä päinvastoin.
Tee viimeisenä kevyt hengitys niin, että pidätät hengitystä 12-15 sekuntia, seuraavalla kerralla 10 sekuntia ja lopuksi 7 sekuntia.
