Vatsalihastreeni – miksi ja miten?

Vatsalihastreeni on tärkeää, mutta monesti yksipuolista. Tässä blogissa pureudutaan vahvan keskivartalon saloihin.

Saako vatsalihaksia treenaamalla litteän vatsan? Onko vatsalihaksia pakko treenata varta vasten, vai vahvistuvatko ne riittävästi siinä sivussa muun liikunnan ohella?

Mitä hyötyä hyvistä vatsalihaksista on ja miten vatsaa tulisi treenata, jos lankut ja vatsarutistukset eivät ole riittävä vatsalihastreeni?

Monipuolinen vatsalihastreeni on kaiken a ja o

Istumaannousuja ja lankutusta treenin päätteeksi ja sitten kotia kohti? Monesti vatsalihastreenissä tehdään vanhoja tuttuja liikkeitä treenistä ja kuukaudesta toiseen. Liikkeet saattavat olla yksipuolisia ja huonolla tekniikalla toteutettuja, eivätkä välttämättä kehitä enää sen jälkeen, kun niitä on aikansa veivannut.

Maikin mukaan pelkät istumaannousut eivät takaa vatsalihasten hyvää kuntoa. On tärkeää tehdä liikettä eri suuntiin ja tehdä myös liikettä vastustavia vatsalihasliikkeitä. ​Keskivartalon​ ​lihaksia​​ ovat​ ​suorat​ ​vatsalihakset, ​vinot​ ​vatsalihakset​ ​ja poikittainen​ ​eli ​​syvä​ ​vatsalihas.​

Vahvat vatsalihakset saadakseen on siis tehtävä monipuolisia harjoituksia ja aina hyvällä tekniikalla!

Tiimimme fysioterapeutin Minjan mukaan erityisen tehokasta on tehdä liikettä vastustavia harjoituksia sekä liikkeitä, joissa keskivartalossa pysyy hyvä tuki, kun raajoihin tulee liikettä. Tällöin treenaat keskivartalon tukea liikkeen aikana.

Vatsalihastreenissä tärkeää: syvät vatsalihakset ja sisäinen korsetti

Erityisesti​ ​syvän​​ vatsalihaksen​ ​treenaaminen​ ​auttaa saamaan​ ​litteämmän​ ​vatsan​​ ruokavalion​ ​ja​ ​muun​ ​treenaamisen​ ​ohella. ​ ​Syvien vatsalihasten ​​treenaaminen​ ​tehostaa​ ​myös​ ​perusrutistuksia​ ​tehden​ ​liikkeistä laadukkaampia​ ​ja​ ​tehokkaampia, ​kun​ ​poikittainenkin​ ​vatsalihas​​ osallistuu lihastyöhön.

Poikittainen​​ vatsalihas​ ​kattaa​ ​hyvin​ ​ison​ ​osan​ ​keskivartaloa​ ​sisäisen​​korsetin​ ​tavoin. Kun​ ​keskivartalo​ ​on​ ​aktiivisena​ ​poikittaista ​​vatsalihasta​ ​myöten,​ ​lihakset​ ​nostavat​ ​ja kannattelevat​ ​kehoa,​​ eikä​ ​vatsa​ ​pullota edessä.​ ​

Lihaksien​ ​treenaaminen alkaa​​ näkyä​ ​litteämpänä​ ​vatsana​ ​hiljalleen​ ​viikkojen​ ​kuluessa,​ ​jolloin ​​aktivoituminen tapahtuu​ ​automaattisesti,​ ​eikä​ ​aktivoimista​ ​tarvitse ​​ajatella​ ​enää​ ​sen​ ​kummemmin.

Vatsalihastreeni on tärkeää myös aktiiviliikkujille

Liikunnanohjaaja Sohvi kertoo huomanneensa, että monet saattavat liikkua paljonkin, mutta keskikropan treenaaminen jää pahasti unholaan. Tämä on todella yleistä ja monesti vatsalihastreeni koetaan vähän tylsänä ja yksitoikkoisena.

Keskikropan treeniä ei kuitenkaan kannata jättää tekemättä, koska vatsa- ja selkälihakset pitävät yllä hyvää ryhtiä ja asentoa. Heikot keskikropan lihakset huonontavat suoritusta muissa lajeissa, kuten esimerkiksi juoksussa, ryhmäliikunnassa tai salilla, kun kehon tuki ei ole kunnossa.

Jos olet kuullut, että keskivartalo tekee hommia esimerkiksi kyykyissä, niin se pitää kyllä paikkansa, mutta pelkästään sen varaan ei kannata keskivartalotreeniä jättää.

Vatsalihastreeniä ei siis kannata skipata ajatellen, että kyllähän se keskivartalo siinä muun treenin sivussa vahvistuu.

Kuten kaiken muunkin treenaamisen, myös vatsatreenien tulee olla nousujohteisia. Minjan mukaan nousujohteisuutta saa treeneihin nostamalla toistomäärää, tekemällä liikkeistä haastavampia versiota tai ottamalla lisäpainoja käyttöön.

Suoritustekniikoiden on oltava kuitenkin kunnossa ennen kuin teet liikkeistä vaikeampia versioita tai otat lisäpainoja käyttöön. Turvallisin tapa lisätä kuormitusta on lisätä aluksi toistomääriä liikkeisiin.

Iänikuiset vatsarutistukset – ei kiitos! Tässä parempi ratkaisu

Iänikuiset vatsarutistukset eivät oikeasti tuo hyviä tuloksia, jos tavoitteena on treenata vahva keskivartalo. Pidemmän päälle ne ovat aika tylsiäkin.

Vahva sisäinen korsetti auttaa sinua saamaan myös litteämmän vatsan, toki yhdistettynä muuhun liikuntaan ja terveelliseen, rasvaa polttavaan ruokavalioon.

Mutta ei hätää – vahvan keskikropan saa mainiosti kotitreenillä! Tehokkaan vatsalihastreenin vuoksi ei siis ole pakko lähteä kuntosalille tai hommata ihmeellisiä ostostelkkarin laitteita.

Keskikroppa kuntoon on nousujohteinen 4 viikon treeniohjelma keskivartalon vahvistamiseen. Tässä treeniohjelmassa:

• Vahvistat koko keskikroppaa lantionpohjasta palleaan, selästä vatsaan ja syviin korsettilihaksiin.
• Treenaat vain 3x 15 minuuttia viikossa, eli tämä sopii mainiosti myös kiireiselle!
• Laitat videon pyörimään ja jumppaat sen tahdissa – helppoa ja hauskaa!

Tunnet siis tulokset kehossasi treenaamalla vain vartin verran, kolme kertaa viikossa – ehkä vatsakin litistyy samalla!

Keskikroppa kuntoon -treeniohjelmalla on 100 % tyytyväisyystakuu, joten voit testata sitä 14 päivän ajan täysin ilman riskiä! Jos se ei ole sinun juttusi, saat rahasi takaisin.